Le mythe de l'association des protéines végétales

Lorsqu’on aborde les protéines végétales, ressort la bonne vieille association de céréales et de légumineuses, qui une fois réunies dans votre assiette, vous offrent une belle protéine de qualité. Cette légende date 1971 et Frances Moore Lappé, auteure du bestseller Diet for a small planet, n’imaginait certainement pas en proposant ce mélange qu’il deviendrait un mythe alimentaire qui perdure encore près de 50 ans plus tard. Mais est-ce vraiment la peine de s’angoisser avec cette fameuse association ?

Les protéines sont composées d’un enchainement de peptides et d’acides aminés. Une protéine de qualité est composée de 9 acides aminés essentiels : histidine (dont nous avons besoin que nos premiers mois de vie), isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Ils sont dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer. Il faut les trouver dans notre alimentation.

Les céréales sont limitées en lysine et les légumineuses en méthionine. Les mélanger dans votre assiette (70% de céréales et 30% de légumineuses) vous permet d’obtenir une protéine complète. C’est ce que font les indiens avec le riz et les lentilles, les asiatiques avec le riz et le soja et les mayas avec le maïs et les haricots rouges.
Cela paraît logique comme conseil mais pas forcément nécessaire car on combine déjà les protéines donc les acides aminés toute la journée sans le savoir. Nous ne mangeons pas qu’un aliment par jour. Nous combinons déjà différentes sources de protéines, sans avoir à y penser puisque des protéines… il y en a partout (sauf dans les graisses et les sucres) : dans les fruits, les légumes, les algues, les noix, les graines. Et leurs acides aminés participent aussi à fournir à notre corps ce qu’il ne trouve pas ailleurs.

L’Academy of Nutrition and Dietetics, une association américaine de nutritionnistes, confirme bien « qu’il est facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans les aliments végétaux tant que l’on consomme assez de calories », ce qui est le cas dans un pays industrialisé comme le nôtre.
D’où l’intérêt encore une fois, d’avoir une alimentation variée.

Pour aller plus loin :
Les légumineuses
Pourquoi faire tremper ses graines
Les protéines végétales