Les oméga 3, huiles végétales ou poissons ?

Oui, les oméga 3 sont anti-inflammatoires. Oui, nos rapports sont faussés tant les oméga 6 sont partout grâce à l’industrialisation et aux élevages intensifs (15 w6 pour 1 w3 au lieu d’être idéalement à 3 w6 pour 1 w3).  Malheureusement, on ne peut miser uniquement sur les huiles végétales.

Les oméga 3 sont une grande famille. L’acide apha-linolénique (ALA), le plus connu des acides gras oméga 3, est issu des végétaux. C’est celui de nos huiles végétales (colza, lin, noix). Il sert de base à votre organisme pour produire deux autres oméga 3 à chaîne longue : les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Ce sont eux qui sont considérés comme de véritables alicaments car l’ALA est extrêmement « catabolisable » et très peu converti en DHA, moins de 1 %, selon l’Anses*.

L’idéal est de se tourner vers le poisson mais sous quelle forme ?

  • Les poissons ont des acides gras oméga 3 sous la forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides. L’absorption d’oméga 3 sous la forme d’acides gras libres trouvés principalement dans les aliments est 50% plus efficace qu’avec les triglycérides.
  • Les huiles de poisson standards (saumon, les sardines et le foie de morue) ont oméga 3 principalement présents sous forme de triglycérides. C’est le produit qui ressemble le plus à du vrai poisson. Elle contient en plus des EPA, DHA, des vitamines A et D, ainsi que d’autres graisses qui facilitent l’absorption.
  • Les huiles de poisson transformées sont purifiées pour les débarrasser des métaux lourds. Elles sont ensuite concentrées pour augmenter leur taux d’EPA et DHA (jusqu’à 90% d’EPA et/ou DHA purs). Sauf que dans cette transformation, elles deviennent des esters éthyliques dont l’absorption n’est pas aussi efficace que les autres formes (50% moins efficace que les triglycérides). La majorité des huiles de poisson sur le marché est composé d’huiles de poisson transformées. Elles sont moins chers et sont généralement vendues sous forme de capsules car très vulnérables à l’oxydation.
  • Les triglycérides raffinés ou estérifiées sont transformés de façon à les reconvertir en triglycérides synthétiques plus facilement absorbables. Les esters éthyliques sont reconvertis en triglycérides et sont ensuite appelés triglycérides raffinés. Ce sont les compléments les plus chers et ne représentent qu’une petite partie du marché.
  • Les huiles de krill sont extraites des krills d’Antarctique, petites crevettes qui vivent très peu, donc sans contaminants, ce qui permet de ne pas les purifier. Elle contient des oméga 3 sous forme de triglycérides aussi facilement absorbés (voir plus) que ceux de l’huile de poisson. Elles sont riches en astaxanthine, un antioxydant puissant, qui les protège de l’oxydation.
  • Les huiles de moule verte de Nouvelle-Zélande contiennent en plus de l’EPA et du DHA, un rare oméga 3 encore plus efficace pour réduire les inflammations : acide eicosatétranéoïque (ETA).
  • Les huiles d’algue font le bonheur des végétaliens. Elles sont encore plus concentrées en oméga 3 que l’huile de poisson, particulièrement en DHA, n’ont pas de contaminants et  cerise sur le gâteau… offrent de l’iode.

Les huiles végétales riches en oméga 3 sont bonnes mais ne suffissent pas. Privilégiez les sources animales, plus facilement utilisables. Mangez 400 gr de poisson gras par semaine et des œufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

*Anses. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. 2011
Pour aller plus loin :Les huiles végétales les-plus-riches en oméga 3

Partager sur Facebook Publié le 27 avril 2018 par Laura Azenard.

4 commentaires

  • Carmen 27 avril 2018 à 11 h 04 min

    Alors en fait c est quoi le mieux?

    • Laura Azenard 9 mai 2018 à 9 h 46 min

      Il me semble que c’est écrit dans l’article ;).

  • Ana 14 mai 2018 à 20 h 17 min

    Bonjour,

    Quelles marques pouvez-vous nous conseiller?

    Merci d’avance

    • Laura Azenard 16 mai 2018 à 8 h 19 min

      En compléments, j’aime beaucoup ceux des laboratoires Bionutrics et Lpev (vous pouvez donner mon nom pour éviter les frais de port). En huiles, faites un tour dans une boutique bio.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.