L’OMS a rationné l’apport en « sucres libres » à moins de 25 g de sucre par jour. Sauf que nous en consommons 100 g en moyenne, soit 30 kilos par an contre 5 kilos par an, au début du 20ème siècle. Pourtant, le sucre raffiné et les produits sucrés en grande quantité ne sont pas bons ni pour vos articulations, ni pour votre santé de façon générale. Pourquoi ? Parce que dans le sucre il y a 100 % de glucides et rien d’autre, c’est-à-dire pas de sels minéraux, de vitamines, d’oligo-éléments, d’antioxydants. Ce sont des calories vides qui vont directement dans votre sang, faisant monter en flèche votre taux de glycémie et entraînent la production de triglycérides dans le sang, qui finissent par se stoker dans vos tissus adipeux.
Bien que nous connaissions tous les conséquences de cette surconsommation, nous sommes nombreux à être addicts à ce sucre-récompense-réconfort qui nourrit notre hormone du plaisir, la dopamine. L’accoutumance d’après les chercheurs du CNRS, est comparable à celle produite par la prise d’antidépresseurs ou de drogues dures. Et si on commençait par choisir le moins pire des sucres ?
Je ne m’attarderai pas sur les sucres blanc ou roux, qui ne sont que des sucres blancs brunis. Regardons plutôt du côté des sucres naturels, qui n’ont subi aucune transformation et qui devraient être donc plus intéressants.
- Le miel est une bonne source d’antioxydants mais… il contient peu de minéraux (moins de 1%) et encore moins de vitamines. En revanche, il est riche en enzymes et en acides organiques, qui lui confèrent des vertus cicatrisantes, antiseptiques et anti-inflammatoires. Comme il contient de l’eau, le miel apporte moins de glucides (75 g pour 100 g) que le saccharose qui, lui, ne contient presque pas d’eau (99,5 g de glucides pour 100 g). Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, grâce à la présence du fructose. Vous pouvez donc, dans vos recettes, remplacer 100 g de sucre par 60 g de miel. Évitez de le chauffer pour ne pas perdre ses enzymes. Selon les fleurs dont il est issu, son index glycémique peut varier. Le plus léger est celui d’acacia (35).
- Le sirop d’agave est extrait du cœur de la plante, l’Agava tequilana, et chauffé. Il se compose essentiellement de fructose (90%), le sucre que l’on trouve également dans les fruits. Sauf que s’il est concentré, le fructose arrive trop rapidement au niveau de votre foie, qui ne peut pas tout transformer en énergie. L’excédent est alors transformé en graisses qui vont circuler dans votre sang avant d’être stockées dans vos hanches. Suivant les modes de fabrication, son index glycémique peut varier de 55 (comme des spaghetti bien cuits) à 90 (autant que le sucre blanc). Bref, son seul avantage est son pouvoir sucrant, supérieur à celui du sucre. Vous pouvez remplacer 100 g de sucre par 75 g de sirop d’agave et faire une économie de calories.
- Le sirop d’érable provient de l’évaporation de la sève d’érable, après avoir été bouillie. Il contient beaucoup de saccharose 80% et de fructose, à consommer donc avec modération. Il offre quelques minéraux comme du zinc et du manganèse. Son pouvoir sucrant est 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc. Son index glycémique est légèrement plus faible (65) que celui du sucre.
- Le sirop de riz brun vient de fermentation des graines de riz brun et d’orge entier germé. Il est composé de trois sucres : du maltotriose (52%), du maltose (45%) et du glucose (3%). Quand le sirop de riz brun atteint votre intestin grêle, il se décompose et devient à 100% du glucose et augmente le taux de sucre dans le sang. Son index est des plus élevé (98). Il contient beaucoup d’énergie avec peu de nutriments (un soupçon de calcium et potassium). Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc. Et pour couronner le tout, il a tendance à se liquéfier à la cuisson, rendant vos gâteaux tout mous.
- La mélasse est produite à partir du sucre de canne. Elle possède de nombreuses propriétés. Elle est très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B (B2 et B6). Elle contient aussi du calcium, du magnésium, et du potassium. Son index est le même que celui du sucre (70) mais elle est moins calorique que le sucre (290 Kcal contre 400 kcal pour 100 g). Et comme elle est très parfumée, on en met moins.
- Le rapadura est obtenu par simple évaporation du jus de la canne à sucre au soleil. Il n’a subi aucune transformation ni raffinage. Son processus de fabrication permet d’éviter l’acrylamide, substance qui se forme lors du chauffage soupçonnée d’être cancérigène. Il a donc conservé tous les minéraux et vitamines de la canne à sucre : vitamines B1, B2, B5 et E, potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer. Composé principalement de saccharose (95 %), son index reste aussi élevé que celui du sucre blanc (70). Et son pouvoir est moins sucrant que le sucre blanc.
- Le sucre de canne non raffiné, autrement appelé sucre complet ou sucre intégral est obtenu par pressage direct après évaporation de l’eau. Il contient du saccharose et de nombreux micronutriments lui conférant sa couleur brun foncé (potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore, fluor, cuivre, manganèse, zinc, provitamine A, vitamines B1, B2, B6 et C). Comme pour le rapadura, son index reste élevé (70) et son pouvoir est moins sucrant.
- Le sucre de coco est le grand gagnant. Il est produit naturellement, sans additifs à partir de la sève des fleurs de cocotier, chauffée et épaissie. Riche en oligo-éléments, il est à la fois très sucrant et diététiquement très intéressant (275 kcal pour 100 g). Son indice glycémique est des plus bas (35 comme les lentilles). Il reste cher mais l’idée n’est elle pas de moins consommer de sucre?
Et les édulcorants ?
- Le xylitol ou sucre de bouleau est extrait de l’écorce de bouleau. Il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique à raz les pâquerettes (7). C’est le seul « sucre » qui préviendrait la formation des caries, puisqu’il n’est pas fermenté par votre salive et donc ne produit pas d’acidité, contrairement au sucre traditionnel. C’est pourquoi vous le retrouvez dans vos chewing-gums.
- La stévia n’est pas un sucre, mais parlons-en quand même. Elle est extraite d’une plante d’Amérique du sud bien souvent par des procédés chimiques auxquels sont rajoutés des agents de charge pour augmenter son volume (maltodextrines de maïs) et aussi des additifs alimentaires pour masquer son amertume. Alors oui, ses stéviols ont un pouvoir sucrant 300 fois plus intense que le sucre pour pratiquement zéro calorie. Mais vous avez intérêt à bien lire les étiquettes (et à ouvrir le porte-monnaie) pour la consommer la plus concentrée possible.
Qu’ils soient naturels ou non, limiter sa consommation de sucre reste le meilleur choix. D’autant que nous n’avons pas besoin de sucre pour vivre.
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.