L’œuf, petit mais costaud !

Contrairement aux idées reçues, l’œuf est bon pour votre santé. La qualité et la quantité de ses protéines font de l’œuf la plus belle des protéines, d'un point de vue nutritionnel, après le lait maternel. Il est très peu calorique. Un œuf compte environ 90 calories dont 80 % se trouve dans le jaune. Voilà pourquoi les adeptes des régimes hypocaloriques mangent des œufs brouillés uniquement composés de blancs battus.

Il contient:

– Les neufs acides aminés essentiels, ceux que votre organisme ne peut synthétiser et dont il a besoin pour renouveler ses cellules.

– Dans son jaune, si les poules sont élevées en plein air et si en plus elles sont nourries avec des graines de lin, vous trouverez les fameux oméga 3. Ce sont des acides aminés gras dits essentiels que vous trouvez aussi en grandes quantités  dans certains poissons gras, les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Ils sont à privilégier pour leurs propriétés antiinflammatoires. Lorsque l’élevage est bio, les poules gambadent dans la nature. Elles se nourrissent de vers de terre et de certains insectes qui représentent une source d’oméga 3. Les poules qui ont une activité physique fabriquent naturellement plus d’acides gras oméga 3 que celles malades enfermées dans des cages. Enfin, les graines de lin, riches en oméga 3, sont mieux digérées par l’estomac des poules que par celui des hommes.

– Vous trouverez également de la lutéine, un pigment qui se trouve en très forte concentration dans la rétine de l’œil). Elle réduit les risques de la détérioration de la macula, une petite zone de la rétine située au fond de votre œil, près du nerf optique, principale cause de cécité chez les plus de 65 ans.

– Et aussi du fer, du zinc et du phosphore, ainsi que les vitamines A, B dont la très désirée B12, D, E et K.

Les œufs ont très mauvaise réputation, leur taux de cholestérol provoquerait des maladies cardiaques. Les jaunes d’œufs ont effectivement la teneur en cholestérol la plus élevée de tous les aliments : en moyenne 100 000 mg pour 100 gr. Un jaune d’œuf cru représente en moyenne 20 gr, soit environ 200 mg de cholestérol. En préambule, notez que les rapports sont toujours exprimés pour 100 grammes et qu’il peu courant d’avaler 5 œufs au plat le matin. Ensuite, c’est votre organisme qui fabrique essentiellement le cholestérol. Une infime partie vient de votre alimentation (20%).

Les recommandations américaines limitaient la consommation de cholestérol alimentaire à moins de 300 mg/j pour les individus en santé et à moins de 200 mg/j pour ceux qui risquent des maladies cardiaques, soit, pas plus d’un œuf par jour. Depuis, nombreuses sont les études, notamment, une méta-analyse, totalisant des données sur plus de 4 millions de personnes, publiée par la revue médical British Medical Journal en janvier 2013 à conclure qu’une consommation plus élevée d’œufs n’est pas associée à un risque accru de maladies coronariennes même chez les personnes prédisposées génétiquement*.

Évidement, il est important de choisir des œufs de bonne qualité. Un code sur vos œufs est obligatoire en Europe. Le premier chiffre désigne le mode d’élevage :

• Code 0 : œuf « bio ». Les poules sont élevées en plein air et sont alimentées avec de la nourriture à 90% biologique. Elles ont accès à des parcours extérieurs où elles disposent de végétation. En intérieur, elles disposent de nids, de perchoirs.
• Code 1 : œuf « plein air ». En journée, les poules ont un accès à un parcours extérieur en majeure partie recouvert de végétation (2.5 m2 de terrain par poule minimum). La mention « libre parcours » autorise 10 m2 par poule. Vous retrouvez le Label Rouge.
• Code 2 : œuf « au sol ». Les poules sont élevées en hangar, à la lumière artificielle, sans cage mais sans accès au plein air. Elles sont 9 au m2.
• Code 3 : œuf de batterie. Ces œufs représentent environ 90% de la production. Les poules sont élevées en cage, en hangar, à la lumière artificielle. Les poules sont entassées dans des cages aménagées ou non. Quelle que soit la cage, elles sont en moyenne 18 au m2. Cet entassement les stresse tant que leur ailes, becs, ergots sont souvent sectionner pour éviter les fractures et les troubles de l’humeur. Dans ces conditions, les poules pondent en moyenne 265 œufs/an contre 170 pour une poule « bio » et sont abattues à 18 mois, alors qu’elle pourrait vivre 5 à 10 ans.

Boycottez les œufs en batteries et préférez les poules élevées en plein air, nourries au colza et au lin qui auront une proportion plus élevée en oméga 3. Les œufs labellisés Bleu-Blanc-Cœur assurent un bon équilibre oméga 6/3.

*Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e8539 (Published 07 January 2013).

Pour aller plus loin : Le cholestérol est votre ami !