Aujourd’hui, l’industrialisation et l’élevage de masse préférant utiliser des oméga-6 bien plus économiques, appauvrissent notre alimentation en oméga-3. Lorsqu’on souhaite rééquilibrer la balance, vers quelles huiles se tourner ?
Les omégas 6 et 3 sont des gras dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Il faut donc les trouver dans son alimentation. Les oméga 6 et notamment l’acide arachidonique sont inflammatoires alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires. L’idée n’est pas de faire une éviction d’oméga 6. Vous seriez bien en mal car ils sont partout et c’est tant mieux puisque nous avons besoin en quantité raisonnable pour protéger notre système cardiovasculaire et stimuler nos défenses immunitaires. Il s’agit surtout de rééquilibrer nos rapports. L’idéal serait : 1 oméga 3 pour 5 oméga 6 quand nos rapports aujourd’hui sont plutôt de 1 pour 15, ou pire 1 pour 40 en moyenne aux États-Unis.
Avant de vous supplémenter, commencez par enrichir vos assiettes d’huiles riches en oméga-3.
- L’huile de perilla est la plus riche : sa teneur est de 63 % oméga 3 pour 13 % d’oméga 6. Sa saveur comporte des notes de basilic, de poivre, de mélisse et de cannelle et donne une sensation astringente.
- L’huile de lin est une des plus riches : sa teneur est de 52% d’oméga 3 pour 13% d’oméga 6. Elle a une petite saveur noisette.
- L’huile de cameline : sa teneur est de 32% d’oméga-3 pour 16% d’oméga 6. Elle est riche en vitamine E qui la stabilise. Faisant partie de la famille des crucifères, elle a l’odeur du chou frais.
- L’huile de chia : sa teneur est de 35% d’oméga 3 pour 30% d’oméga 6.
- L’huile de rose musquée du Chili : sa teneur est de 37% d’oméga 3 pour 30% d’oméga 6.
- L’huile d’argousier : sa teneur est de 15% d’oméga 3 pour 20% d’oméga 6.
- L’huile de bourrache : sa teneur est de 20% d’oméga 3 pour 37% d’oméga 6.
- L’huile de chanvre : sa teneur est de 16% d’oméga 3 pour 56% d’oméga 6. Elle fait penser à la noix.
- L’huile de noix : sa teneur est de 18% d’oméga 3 pour 60% d’oméga 6
- L’huile de colza : sa teneur est de 7% d’oméga 3 pour 56% d’oméga 6
- L’huile de noisette : sa teneur est de 7% d’oméga 3 pour 56% d’oméga 6
Toutes ces huiles doivent être de 1ère pression à froid, c’est à dire que tout le processus d’extraction se fait sans aucun traitement chimique afin de préserver leurs qualités nutritives.
Achetez vos bouteilles d’huile en verre et de couleur opaque. Conservez-les à l’abri de la lumière et au frigo. Plus elles sont riches en oméga 3 et plus elles sont fragiles, préférez les petites bouteilles aux grandes. Certaines sont si fragiles qu’il vaut mieux les consommer en capsules. Ces huiles ne sont à faire chauffer. Deux cuillères à soupe d’huile de lin par jour couvrent 90 % de nos besoins.
Pour aller plus loin. Le gras, c’est bon !
Les oméga 3, huiles végétales ou poissons
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17 commentaires
Le problème est que ce ne sont pas les Omega 3 essentiels de type alohalinolenique qui sont anti-inflammatoires mais l EPA et le DHA que l on ne trouve pas dans ces huiles végétales mais seulement dans les petits poissons sauvages …. en théorie le virus devrait transformer l ALA en EPA et DHA mais après 25 ans moins de 25 % des européens ont un foie qui fonctionne suffisamment bien pour le faire
C’est très juste Ghislaine. Merci de votre précision.
Juste une petite correction sur cet article par ailleurs très intéressant. Les oméga 6 ne sont pas « inflammatoires » Ils le deviennent si le rapport est trop important par rapport à l’oméga 3 comme vous le spécifiez provoquant le processus de la cascade arachidonique.
Oui, vous avez raison. Nous en avons besoin de ces oméga-6. Nous devons simplement veiller à nos rapports 6-3.
Qu’en est il de l’huile de sézame ? J’ai lu qu’elle était bonne contre le cholestérol et contenait de la vitamine E
Elle est plutôt reconnue pour ses oméga 6 et 9 et effectivement pour les propriétés antioxydantes de la vitamine E.
J’aime votre façon de communiquer :
Pas de bla-blas inutiles mais l’essentiel
Merci
Ohhhhh Chouette !!! Merci 😉
Bonjour,
Effectivement, vaut-il mieux ne prendre que des huiles de poisson en supplémentation, si on a besoin de se rééquilibrer en oméga 3?
Est-il vraiment utile de prendre des huiles riches en oméga 3 ?
merci de votre réponse
Sylvette
Ah oui, il est plus qu’utile d’enrichir son alimentation en oméga-3, ne serait-ce pour rééquilibrer ses rapports. 😉
Bonjour. Pour mes douleurs sévères d’arthrose des genoux, que dois-je privilégier comme huiles et alimentation. Merci.
Laetitia, tournez-vous vers les huiles de poissons et les poissons gras.
Lin et aussi des mélanges d’huile végétale par contre les poissons gras sont infestés de métaux lourds et sont très acides.
Merci Laura pour la clarté de vos informations.
Les poissons en conserve, sardines, maquereau,etc… sont ils aussi riches en oméga 3 ?
Oui. Variez les contenants : les sardines se trouvent désormais en bocaux et les maquereaux, harengs sous vide.
Question: l’OMEGA-3 est fragile. a-t’on des études réalisent qui quantifient la décroissance de l’OMEGA3 en fonction du temps en fonction des produits, huiles, poissons en congélateur, en boites? En clair, au bout de combien de temps, le produit acheté, stocké (même dans de bonnes conditions) n’en a plus (assez)?
En clair : 1 mois