Dire que le gras rend gros revient à dire que l’épinard rend vert. Il n’est pas plus responsable de votre cholestérol que de vos kilos en trop. Sa mauvaise réputation vient d’une étude de 1956, qui concluait que les maladies cardio-vasculaire et l’obésité étaient plus fréquentes dans les pays où on mangeait plus de gras, et notamment des gras saturés. Sauf que la causalité n’a jamais été prouvée. Aujourd’hui toutes les études nient le lien entre les lipides et les maladies du cœur, le cholestérol et le surpoids. En revanche, elles sont formelles sur l’impact du gras sur les maladies inflammatoires et articulaires comme l’arthrose. Bref, manger du gras c’est comme être en amour… essentiel mais il vaut mieux savoir choisir pour que cela nous fasse du bien.
Les lipides sont essentiels à notre organisme. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules et assurent leur bon fonctionnement. Ils transportent certaines protéines et hormones dans le sang, ainsi que les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Non seulement il ne faut pas les bannir de notre alimentation, mais il faut au contraire veiller à un apport suffisant et de qualité. Faisons le tri :
Les graisses néfastes : les acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées.
Ces gras sont produit lorsque le gras liquide se transforme en gras solide par un processus chimique appelé hydrogénation. Ils sont de plus en plus contrôlés tant leurs conséquences sur notre santé sont nocives (cancers, maladies cardiovasculaires, cholestérol). Ces gras logent dans les produits issus des processus industriels : fast-foods, plats tout prêts, viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres cochonneries industrielles. A ne jamais consommer.
Les « mauvaises » graisses : les acides gras saturés.
Ils se trouvent dans les produits laitiers à forte teneur lipidique comme le fromage, le lait entier, la crème, le beurre et la crème glacée, la peau et le gras de poulet et de dinde, le saindoux, l’huile de palme et l’huile de coco. Ils sont constitués d’un ensemble très hétérogène de molécules comprenant de 1 à 32 atomes de carbone tous différents si bien que certains sont intéressants. L’acide laurique de la noix de coco ou l’huile de coco vierge possède des propriétés digestives, immunitaires, antivirales et antibactériennes et le chocolat noir est riche en polyphénols. A consommer de temps en temps.
Les graisses « neutres » : les acides gras mono insaturés.
Ce sont les représentants de l’acide oléique, un oméga-9. Ils sont bénéfiques pour notre santé. Ils maintiennent le taux du « bon » cholestérol, réduisent les triglycérides sanguins, améliorent notre sensibilité à l’insuline, réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Vous les trouverez dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique, dans les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et noix de pécan. A consommer régulièrement.
Les « bonnes » graisses : les acides gras polyinsaturés.
Ils sont dits « essentiels », notre organisme ne sachant pas les fabriquer alors qu’il en a besoin. Ils contiennent des eicosanoïdes qui orchestrent l’ensemble des phénomènes inflammatoires et immunitaires. On en distingue deux familles :
- Les oméga-6 : Ils libèrent des eicosanoïdes pro-inflammatoires. Ils se transforment en leucotriènes B4, produit du leucotriène A4 qui est un dérivé de l’acide arachidonique, pro-inflammatoire et qui active le système immunitaire et les globules blancs. Les eicosanoïdes favorisent aussi la coagulation et la prolifération cellulaire. On les trouve dans l’huile de maïs, pépins de raisin, chanvre, carthame, bourrache, pépins de cassis, onagre, argan, coton, soja, tournesol, dans la viande de porc et les volailles nourries au maïs ou au soja.
- Les oméga-3 : Les eicosanoïdes sont convertis en leucotriènes B5, trente fois moins puissants pour attirer les globules blancs, donc très peu inflammatoires et plutôt vasodilatateurs. Ils réduisent la production de cytokines pro-inflammatoires comme les interleukines 1 et 6. En cas d’arthrose, ces cytokines entretiennent l’inflammation de vos chondrocytes qui ne parviennent plus à régénérer votre cartilage. Une étude sur des personnes souffrant de maladies rhumatismales montre que l’huile de poisson fait baisser la concentration de ces dangereuses cytokines jusqu’à 90% (James et al., 2000). Ces cytokines empêchent aussi les cellules de notre masse grasse de brûler leurs réserves. Elles augmentent les triglycérides et les VLDL, une famille de graisses impliquées dans l’évolution vers le diabète. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons d’eaux froides, comme le maquereau, le hareng et le saumon, les graines de lin et les huiles de graines de lin, les noix de Grenoble, les œufs enrichis en oméga-3.
- Leur rapport : Il ne faut pas diaboliser les omégas-6, nous en avons besoin. Il faut veiller aux rapports entre ces deux familles pour que notre corps fonctionne bien. Or, la consommation d’oméga-6 est devenue démesurée. Le ratio idéal serait de 3/1 alors que notre ratio du jour est plus proche de 20/1. Cette surproduction d’eicosanoïdes inflammatoires est à l’origine de beaucoup de maladies chroniques.
Et quand le manger, ce gras ?
Le matin serait le meilleur moment pour manger gras. La sécrétion des lipases, les enzymes qui digèrent les graisses sont à leur apogée. Du coup, les graisses sont réduites en acides gras stockables dans nos cellules dîtes nobles : musculaires, osseuses, nerveuses, sanguines…. Elles serviront ensuite de carburant énergétique ou de matériau de construction mais n’iront pas nourrir nos tissus adipeux.
Alors à vos œufs et fromages au petit déj. Et si vous n’avez pas le palais salé, vous pouvez opter pour la crème Budwig, la crème aux fruits de Kousmine ou le Miam O fruits de Guillain. Il y a toujours une à deux cuillères d’huile dans leurs recettes.
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.