Plus de la moitié des consultations chez les médecins sont liées au stress. Ce n’est pas pour rien qu’il est considéré comme la maladie du XXIème siècle. Sauf que le stress ne fait que visser votre estomac. Lorsqu’il s’installe, le stress devient dangereux pour votre santé. Voici différentes approches naturelles pour vous aider à gérer le stress.
Face au stress, votre organisme pour se défendre et retrouver un état normal va libérer un certain nombre d’hormones comme l’adrénaline (hormone du stress), le cortisol (hormone du réveil), la dopamine (hormone du plaisir), les endorphines (hormones du bien-être) et la sérotonine (hormone de l’apaisement). Quand le stress devient récurrent, ces hormones sont produites en continue, ce qui représente une dépense d’énergie bien trop importante, qui finit par vous épuiser.
Ensuite, ces hormones laissent dans votre organisme des déchets : des radicaux libres. Ces derniers ne sont pas uniquement générés par le stress. Vous les fabriquez en respirant et en mangeant. Lorsqu’en plus de vous stresser en permanence, vous vivez dans la pollution, vous avalez des pesticides et vous fumez du goudron, vos radicaux libres se multiplient. Votre stress devient « oxydatif ». Les radicaux libres se déposent sur vos artères, votre peau et vos articulations. Ils augmentent le vieillissement et la mort de vos cellules, ce qui favorise les infections cutanées, les insomnies, l’hypertension, les rhumatismes, les troubles sexuels, les maladies cardiovasculaires, les pertes de mémoire, les troubles du comportement, les diabètes de type 2 et les cancers.
Normalement, les protections antioxydantes naturelles du corps et les antioxydants apportés par l’alimentation permettent de limiter les dégâts. Mais quand les premières deviennent, avec le temps, moins performantes et les deuxièmes viennent à manquer, les radicaux libres prennent le dessus et votre organisme est débordé.
Il existe cependant des solutions qui peuvent prévenir l’apparition du stress, limiter son impact et sauver vos ongles.
Phytothérapie : Plantes adaptogènes et relaxantes sont une des approches les plus courantes en naturopathie pour réduire le stress. Certaines agissent en apaisant le système nerveux, tandis que d’autres augmentent la résistance de l’organisme au stress.
- Rhodiola rosea : C’est une plante adaptogène connue pour sa capacité à améliorer la résilience face au stress et à diminuer la fatigue mentale et physique. Elle peut également améliorer la concentration, ce qui est particulièrement utile en cas de surcharge de travail.
- Ashwagandha : Très utilisée dans la médecine ayurvédique, cette plante est une autre adaptogène puissante. Elle aide à réguler le cortisol, l’hormone du stress, et favorise une sensation de calme et de relaxation.
- Passiflore et valériane : Ces plantes sont sédatives et relaxantes. Elles sont souvent utilisées en cas de troubles du sommeil liés au stress, pour calmer le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur.
- Mélisse : Elle est particulièrement recommandée pour apaiser les tensions et soulager les symptômes digestifs liés au stress (douleurs gastriques, spasmes).
- Le millepertuis est réservé aux états dépressifs légers à modérées. Ses principes actifs (l’hypéricine, l’hyperforine) et ses flavonoïdes agissent sur les neurotransmetteurs du cerveau pour réguler l’attention, les émotions et l’humeur. Attention, le millepertuis est susceptible d’interagir avec plusieurs médicaments (pilules contraceptives, antidépresseurs, anxiolytiques, anticoagulants…) et il est photosensibilisant. Je lui préfère le safran.
2. Oligothérapie : les oligo-éléments anti-stress, minéraux présents en faibles quantités dans votre organisme, jouent un rôle crucial pour l’équilibre général, notamment pour le système nerveux.
- Magnésium : C’est l’oligo-élément clé dans la gestion du stress. Il aide à détendre les muscles et à équilibrer le système nerveux en modulant la libération de cortisol. Il est souvent associé à la vitamine B6 pour une meilleure absorption. Une cure de magnésium est particulièrement indiquée en période de stress intense ou prolongé.
- Lithium (à faible dose) : En oligothérapie, il est utilisé en micro-doses pour son effet calmant, notamment pour ceux qui se sentent « sur les nerfs » ou dans des états d’anxiété. Le lithium en faible quantité n’a pas d’effet secondaire et ne doit pas être confondu avec les doses psychiatriques.
- Zinc : Le zinc est impliqué dans de nombreuses fonctions, notamment dans la modulation des neurotransmetteurs. Un déficit en zinc est parfois associé aux troubles de l’humeur et du sommeil.
- Cuivre-Or-Argent : Ce trio d’oligoéléments est souvent utilisé pour renforcer le tonus général. Il peut être recommandé pour les personnes épuisées par le stress et qui ressentent une baisse d’énergie.
3. Micronutrition : Compléments alimentaires pour soutenir le corps face au stress, soutenir le métabolisme et le système nerveux grâce aux vitamines, acides gras essentiels, et acides aminés essentiels.
- Vitamines du groupe B (notamment B1, B6, B9 et B12) : elles sont essentielles pour le bon fonctionnement du système nerveux et pour la gestion du stress. Elles interviennent dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Une carence peut aggraver les symptômes de fatigue et d’irritabilité.
- Vitamine C : Antioxydante, elle réduit les effets du stress oxydatif et soutient le système immunitaire, affaiblit souvent en période de stress intense. Elle participe également à la régulation du cortisol.
- Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poisson et les graines de lin, sont essentiels pour le cerveau. Ils ont des effets anti-inflammatoires et réagissent positivement sur l’humeur et l’anxiété. Des études démontrent qu’ils offrent également à améliorer la résistance au stress.
- L-Tyrosine : Cet acide aminé est un précurseur de la dopamine, un neurotransmetteur lié à la motivation et à la résilience au stress. La tyrosine est utile pour les personnes en état de fatigue nerveuse.
4. Routine anti-stress : Quelques conseils pratiques :
- Avec votre assiette :
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- Éviter les excitants : Limiter la consommation de caféine et de sucre, qui augmente la sécrétion de cortisol.
- Adoptez une alimentation antioxydante. Adieux produits laitiers, gluten, excès de protéines et cuisson à plus de 110 degrés.
- Adoptez une alimentation qui stimule vos neurotransmetteurs. Il n’y a pas de sérotonine possible sans tryptophane donc sans protéines (mais à apporter au bon moment).
- La vitamine D contre les baisses d’humeur. Ses récepteurs sont présents en grand nombre dans les régions du cerveau associées à la dépression. A vous : tofu, saumons, maquereau, shiitakes.
- Le zinc participe à la normalisation du taux de GABA et à la production de sérotonine et de vitamine B6. A vous : crustacés, lentilles, graines de chanvre, graines de citrouille, œufs, pommes de terre.
- Le fer participe à la fabrication de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline. Une carence augmente la sécrétion d’adrénaline, une autre hormone du stress. A vous : bœufs, graines de citrouille, épinards, lentilles, noix de cajou
- Les vitamines B jouent chacune un rôle bien spécifique mais plusieurs ont en commun de favoriser un meilleur contrôle de l’anxiété.
- La vitamine B1 facilite la normalisation de la glycémie qui a un impact sur l’anxiété.
- La vitamine B3 facilite la production de sérotonine.
- Les vitamines B9 et B12 offrent une combinaison pertinente contre les troubles de l’humeur.
- La vitamine B5 renforce l’activité des glandes surrénales, ce qui atténue les symptômes associés au stress et à l’anxiété.
A vous les graines de tournesol, avocats, bananes, lentilles, maquereau, pain de grains entiers, brocoli.
- Le magnésium : renflouez vos réserves consommées par le stress : chocolat noir, fruits et légumes secs. Prenez des céréales complètes. Raffinées, elles sont appauvries en magnésium.
- Mangez du potassium. Une banane ou une pomme de terre régule votre tension artérielle.
- Avec votre corps :
- Pratiquez la respiration consciente, la méditation, ou encore le yoga pour aider à détendre le corps et l’esprit. Respirer profondément réduit la tension artérielle.
- Pratiquez régulièrement une activité physique. Le simple fait de marcher tous les jours trente minutes produit suffisamment d’endorphines pour contrer vos hormones du stress.
- Contractez et relâchez vos muscles. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’à votre visage en contractant à fond vos muscles et les relâchant.
- Lancez-vous dans des travaux manuels. Rester concentré sur des actions et répéter les mêmes gestes apaisent l’angoisse.
- Avec votre esprit :
- Evitez de rester dans le flou et de supposer. Par peur de vous ridiculiser, vous n’osez pas questionner vos interlocuteurs préférant interpréter et agir selon votre instinct. Evitez les non-dits ne fait de vous un ignare. Au contraire, cela démontre une volonté d’efficacité et de respect.
- Relativisez vos soucis. Voyez plutôt une impasse comme une chance de prendre un autre chemin.
- Visualisez, concentrez-vous sur une image apaisante : une plage, un ciel bleu. Souvenez-vous, plus jeune, on vous conseillait les jours d’examen d’imaginer votre professeur tout nu.
- Ecoutez de la musique classique. Elle ralentit votre rythme cardiaque, baisse votre tension artérielle et diminue les niveaux d’hormones du stress. Voilà pourquoi les hôpitaux peuvent l’utiliser avant une opération chirurgicale.
- Regardez une vidéo qui fait le buzz, un truc premier degrés, comme un bêtisier. Le rire augmente le volume d’air riche en oxygène que vous ingérez et augmente vos endorphines.
- Voyez vos amis. Ils ne sont pas là que pour glousser avec vous. Ils vous aideront à relativiser et à prendre du bon temps.
- Avec malice :
- Anticipez les retards en avançant votre montre de dix minutes.
- Organisez la veille votre journée de demain. Faire un point sur vos rendez-vous, votre tenue, vous fait gagner du temps, de l’efficacité et de la quiétude.
- Vivez dans un environnement ordonné et propre n’est peut-être pas rock’n’roll mais déstresse. Que ce soit chez vous ou au bureau, déterminez une place pour chaque chose.
- Ne multipliez pas les impératifs. Aller au bout d’une mission avant d’en entamer une autre vous conduira vers le succès, entretiendra votre satisfaction et vous donnera de l’élan pour la prochaine.
- Achetez-vous une plante verte d’intérieur. Elles assainissent votre air et vous protègent des ondes.
- Adoptez un chat. Le ronron du chat émet des vibrations sonores apaisantes.
- Oubliez votre téléphone et faites des pauses d’ondes. Elles augmentent votre pression artérielle. Vous n’êtes pas obligé à répondre à vos messages dans la seconde.
Pour aller plus loin : Les liens entre stress et arthrose
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.