La chrono-biologie : le petit-déjeuner

La chrono-nutrition consiste à respecter votre horloge interne en consommant la bonne catégorie d’aliments, au bon moment, en fonction des enzymes digestives sécrétées. Elle optimise votre digestion, favorise l’assimilation des aliments, régule votre appétit, booste votre énergie et prévient les maladies métaboliques comme le cholestérol ou l’hyperglycémie. Voilà qui remet en cause l’ancestral petit-déjeuner glucidique à la française.

Pas de glucide. Le matin, votre pique de cortisol est à son apogée, toujours suivi de l’insuline qui permet la mise en route de l’utilisation des sucres lents afin de fabriquer de l’énergie. En cas de consommation de glucides le matin, la sécrétion d’insuline augmente et fait monter votre taux de sucre sanguin. C’est le cercle vicieux de l’appel du sucre toute la journée.

Des protéines. Le matin, vous sécrétez des protéases, les enzymes de digestion des protéines. Protéiner vos petit-déjeuners permet de synthétiser vos neurotransmetteurs comme la dopamine et  la sérotonine, bien utiles pour passer une belle journée.

Les lipides. Le matin, vous sécrétez également des lipases, enzymes de digestion des lipides. Votre organisme fabrique du cholestérol qui est la synthèse du cortisol, tous les jours en début de matinée. Apporter du gras le matin est nécessaire à vos membranes cellulaires, à l’énergie et à la régulation du cholestérol en matinée. Si la prise alimentaire matinale contient du cholestérol, un effet de rétrocontrôle permet d’entraver la fabrication du cholestérol endogène en le diminuant. Si votre organisme reçoit peu de cholestérol, il en fabriquera moins. Apporter du gras et notament saturé régule votre cholestérol.

Idées de petit-déjeuner d’origine animal

  • Les œufs, cuisson à la coque ou au plat afin de profiter des oméga 3 des jaunes crus. Choisissez des œufs de bonne qualité dont les poules ont gambadé dehors ou encore mieux nourri avec des graines de lin.
  • Le jambon de boucher (gris pas rose), toutes les volailles (poulet, dinde..) de qualité (fermier, bio, label rouge, bleu blanc cœur…).
  • Poissons gras : sardines, maquereaux, foies de morue, harengs. Ils offrent des protéines et des lipides et permettent d’enrichir votre alimentation en oméga 3, surtout si vous souffrez d’inflammation.
  • Poissons maigres.
  • Fromages et yaourts de chèvre et brebis. Si vous ne pouvez-vous passer de produits laitiers, le matin est le meilleur moment pour en consommer.

Idées de petit-déjeuner végétal

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges. N’oubliez pas pour certaines d’entre elles de les faire tremper 12 heures avant de les cuisiner pour vous débarrasser de l’acide phytique qui freine l’assimilation.
  • Le soja et ses dérivés, tofu soyeux, protéines de soja déshydraté, tofu lacto-fermenté, tempeh.
  • Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons, sésame, graines de courge, de tournesols, noix de cajou, de Macadamia, de pécan, pistache. N’oubliez pas également de les faire tremper et une seule poignée par jour suffit.
  • Les graines de chia, de chanvre.
  • Les champignons frais ou déshydratés comme le shiitaké, excellent pour votre énergie et votre immunité.
  • Les algues : dulse, nori, wakamé, haricot de mer, laitue de mer, kombu, aramé, spiruline, klamath, agar-agar. Extrêmement protéinées, quelques grammes suffisent. Vous les trouvez prêt à consommer sous forme de tartare, fraîches à faire dessaler et à cuire une vingtaine de minutes ou déshydratées en paillettes.
  • Les faux-mages à base de lait végétal est généralement de noix de cajou.

Rassurez-vous, pour ceux qui aiment le sucre, une collation sucrée à 16 heures régule votre appétit du soir, évite les fringales et les  frustrations.

Pour aller plus loin :  Arrêtez de stocker !  En finir avec votre addiction au sucre

La chrono-biologie : le déjeuner

La chrono-biologie : le goûter

La chrono-biologie : le diner

Partager sur Facebook Publié le 8 mai 2019 par Laura Azenard.

7 commentaires

  • GHANIA

    Bonjour Laura,

    J’ai pour habitude de prendre un smoothie le matin avec 2 toasts aux beurre d’amande et du lait d’amande avec de la chicoree sans sucre. Est-ce que je devrai arreter de prendre des fruits le matin et les prendres seulement comme gouter. Je suis toute melangee je ne sais plus quand faut-il prendre les fruits…!

    Merci

  • Guy Leplae

    J’ai prisl’habitude d’aller jogger le matin à jeun 5 à 6 fois/ semaine durant une heure environ. Celà s;est fait progresseivement en prenant soin de boire régulièrement de plus en plus. J’en suis à environ 1l1/2 à 2 litres bue durant cette heure. J’y ai ajouté 1 jus de citron et pense y adjoindre quelquees copeux de gingembre égalemeent. Mon but c’est en quelque sorte de nettoyer mon corps durant cet execice .
    Au retour je déjeune en général d’une omelette avec du bacon tomate et gruyère ou ce type d’aliment là.
    Est ce une bonne pratique ?

    • Laura Azenard

      Guy, évitez le citron le matin : vous fournissez déjà un effort (acidifiant), ensuite vous enchaînez avec des tomates (lisez mon article sur les tomates), des produits laitiers de vache aussi très acidifiants. Pour « nettoyer », rien ne vaut de l’eau tiède. Pour votre petit déjeuner, essayez plutôt : 2 œufs au plat ou à la coque – 1/2 avocat ou une poignée d’amandes – légumes verts 😉

  • Christine SUAREZ

    Bonjour j ai des souci d arthrose lombaire. Est ce que le jus de citron et gingembre est conseillé ?

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