Votre système immunitaire permet de vous préserver de dysfonctionnements internes et d’agressions externes. Voilà les bons réflexes quotidiens pour booster votre immunité. Que du bon sens !
Comment mangez-vous ? 90% de vos cellules immunitaires sont logées dans votre intestin.
Les aliments favorisant la production de protéines inflammatoires, dont les cytokines, interférant avec le bon fonctionnement intestinal et immunitaire sont :
- Les aliments hautement transformés qui comprennent le « fast-food » ;
- Les additifs alimentaires ;
- Les agents sucrants artificiels ;
- Les sucres ajoutés ;
- Les boissons gazeuses sucrés.
Bref, le sucre est l’ennemi du système immunitaire. Plusieurs études montrent les effets du sucre ajouté ou encore d’un taux de sucre élevé dans le sang sur la capacité du corps à se défendre contre les pathogènes. Un taux de sucre élevé ralentit la capacité des globules blancs à attaquer les intrus, comme si votre système immunitaire se mettait sur pause.
Bien sûr, tout est une question de quantité, mais il est sage d’en diminuer sa consommation. Adoptez une alimentation équilibrée (attention aux régimes d’éviction).
- Evitez les produits laitiers qui augmentent la production de mucus.
- Modérez le blé mais aussi le riz, le kamut, l’orge, le seigle. Préférez les pseudos céréales comme le sarrasin et le quinoa, encore mieux à consommer germées.
- Modérez le chocolat qui surcharge le foie. Préférez du cacao cru au cacao torréfié.
- Réduisez les protéines animales.
- Réduisez les fritures et mauvaises graisses.
- Augmentez la quantité de légumes de saison. Elle doit représenter la moitié de vos assiettes.
- Augmentez les oméga 3 : les œufs au plat ou à la coque, poissons gras, huile de lin et de cameline.
- Favorisez les aliments de production locale et si possible bio.
- Jeûnez régulièrement, tous les 6 mois : 3 jours suffisent selon le Pr Valter Longo.
- Mangez de l’ail.
- Buvez des infusions de thym et romarin.
- Mangez des probiotiques, micro-organismes vivants qui protègent et nettoient votre intestin.
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- Choucroute ;
- Légumes lactofermentés : 1 cuillère par jour dans vos assiettes ;
- Kéfir (fermentation de lait ou de jus de fruits) ou du kombucha : 1 verre par jour, avant ou entre les repas ;
- Pollen frais de cyste : 1 cuillère à soupe avec des compotes, diluée à de l’avocat ou dans une huile riche en oméga. Conservez votre barquette au congélateur et sortez la quantité souhaitée au moment de le consommer ;
- Graines germées ;
- Mangez des prébiotiques, des fibres qui nourrissent les bactéries de votre microbiote : bananes, oignons, ail, endives, artichauds, légumineuses.
- Boostez votre assiette.
- Utilisez du curcuma, du gingembre et de l’ail, ainsi que toutes les épices réchauffantes : cardamone, gingembre, badiane, fenugrec, coriandre, cannelle, etc.
- Faites-vous des laits d’or.
- Mangez de la vitamine C : persil frais, poivrons rouge, raifort cru, tous les choux dont en tête de liste le brocoli cru et le choux chinois, kiwi, algue dulse et nori, chou rouge, orange.
- Mangez de la vitamine E : huile de germe de blé, d’avocat, de carthame, de noisette.
- Mangez de la vitamine D. Nos besoins sont de 400 UI, pour les adultes de 50 ans et plus.
100 g de saumon = 600 UI à 1 000 UI, selon le mode de cuisson.
10 champignons shiitake = 600 UI.
2 œufs = 120 UI
25 cl de lait et de boisson de soja = 100 UI
100 g de foie de bœuf = 40 UI - Utilisez de l’eau de Quinton pour saler.
- Consommez de la propolis, enduit dont les abeilles se servent pour recouvrir toutes les surfaces intérieures de la ruche afin d’en assurer la solidité et de la protéger contre les invasions microbiennes ou fongiques. Elle en fait de même pour vous.
Comment évacuez-vous ? Assurez-vous de bien mâcher, assimiler, digérer et évacuer : une selle par jour au minimum. Sinon, buvez des tisanes de mauve, guimauve, rhubarbe et suivez une cure de probiotiques avec les souches suivantes : lactobacillus salivarus, bifidibacterium lactis.
Comment dormez-vous ? Dormir suffisamment permet d’avoir un système immunitaire plus performant. C’est que durant la nuit, votre système immunitaire s’affaire à libérer des cytokines, messagers entre les cellules du système immunitaire. Celles-ci veillent donc à activer la réaction immunitaire en cas de besoin (en présence d’un pathogène). Votre organisme se réparer, se régénère, produit des enzymes, des hormones et des globules blancs.
Pour bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur, allez au lit avant 23h et limitez l’exposition aux écrans 2h avant le coucher. Utilisez si besoin des huiles essentielles comme la camomille noble ou romaine, de la lavande ou des plantes comme la valériane, la passiflore ou la mélisse.
Comment bougez-vous ? Les maladies hivernales sont des réactions émonctorielles qui aident à faire sortir les déchets de votre corps. Plus vous avez de la vitalité, plus les symptômes seront forts et la crise courte. Moins vous avez de la vitalité, plus les crises seront faibles mais traineront. Pour booster votre vitalité, bougez !
- Pratiquer une activité cardiovasculaire (marche, course, ski, etc) permet d’activer la circulation lymphatique. La lymphe circule dans les vaisseaux lymphatiques et qui a entre autres comme fonction la défense du corps contre les agents infectieux. Elle transporte les globules blancs, vos combattants contre les virus et les bactéries. La circulation peut être optimisée via le massage (drainage lymphatique) et la respiration profonde. Adoptez les douches chaudes et froides. Offrez-vous des saunas et des hammams
- L’activité physique régulière permet également de diversifier la flore intestinale, écosystème fascinant jouant un rôle majeur sur le système immunitaire, puisqu’il s’agit d’une véritable barrière de protection contre les envahisseurs. Vos muscles constituent une réserve nutritionnelle pour vos globules blancs. L’exercice physique, en plus de stimuler votre système immunitaire permet de vous oxygéner, de relâcher les tensions musculaires, de détoxifier votre corps, de déconnecter votre mental. Continuez à pratiquer une activité physique régulière.
- L’activité physique modérée (moins de 60 minutes) améliore de nombreux paramètres de fonctionnement du système immunitaire. En contrepartie, l’activité sportive intensive ou de haut niveau aurait tendance à le perturber, du moins temporairement, en générant un stress oxydatif dans le corps et de l’inflammation.
- Pratiquez une activité en plein air. De plus en plus d’études prouvent les bienfaits du plein air sur la santé. L’activité des cellules immunitaires augmentent lorsque vous êtes en contact avec la nature.
Comment pensez-vous ? La qualité de vos relations, les chocs émotionnels, les problèmes psychologiques, les conflits relationnels et la peur nuisent à votre système immunitaire.
Le stress a un impact direct sur le fonctionnement immunitaire.
Il existe 3 phases dans ce que l’on nomme « syndrome général d’adaptation » au stress.
- Le corps est d’abord mis face à un agent stresseur et celui-ci se met en alarme. Le stress est alors dans la phase aigüe. Si la source de stress est retirée et que le corps réussis à s’adapter, le système nerveux arrête de produire des hormones du stress comme l’épinéphrine et la vasopressine et l’organisme revient à un état d’équilibre.
- Si le stress persiste, ce qui est un phénomène assez fréquent de nos jours, ou que les ressources physiologiques pour y faire face sont insuffisantes, le corps entre dans la phase de résistance.
- Ce stress chronique peut conduire à une phase d’épuisement : votre corps n’arrive plus à agir. Il n’est plus en mesure de s’adapter. Dans un premier temps, le corps sécrète des glucocorticoïdes qui épuisent l’organisme. Dans un second temps, le taux de cortisol chute et rend notre organisme vulnérable avec des déficits immunitaires et souvent, l’apparition de maladies et de pathologies telles que les syndrômes métaboliques, les troubles musculosquelettiques, les maladies cardiovasculaires, la dépression. C’est le Burnout.
Il existe de multiples façons d’abaisser les niveaux de stress, mais la base passe par une bonne hygiène de vie (alimentation et routine de sommeil saines, respiration profonde, activité physique, temps en nature, méditation, etc).
Vous polluez-vous ? Tabac, médicaments, alcool, drogues, pollution environnementale n’arrangent rien.
Ensuite, vous pouvez aider votre système immunitaire grâce à quelques aides supplémentaires :
- L’échinacée (en ampoules, gélules ou teintures-mères) est une plante aux vertus préventives et curatives. Elle stimule votre système de défense et aide à combattre les refroidissements. C’est le soldat de votre château-fort (déconseillée au cas de diabète et de maladies auto-immunes).
- L’astragale (en gélules) renforce votre château-fort (déconseillée en cas de prises d’anticoagulants ou d’hypertension).
- Les champignons de la pharmacopée asiatique : le shitaké, maïtaké et reishi vous aident à vous adapter au stress psychologique et environnemental, à renforcer votre système immunitaire, à combattre les attaques de germes et à mieux résister aux épidémies.
- La vitamine C. Non synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation et par supplémentation.
- La vitamine D augmente la capacité des globules blancs à défendre l’organisme contre les agents infectieux. Cependant, les rayons du soleil en hiver ne sont pas assez forts pour vous faire produire la vitamine D. Une supplémentation est indispensable d’octobre à avril.
Il existe 2 types de vitamine D. La vitamine D2 provient d’un champignon. La vitamine D3 est d’origine animale (huile de poisson ou de laine de mouton) ou végétale issue du lichen et s’assimile bien mieux.
Les besoins d’un adulte se situent entre 3000 et 6000 UI.
La complémentation doit être adaptée à votre taux actuel et cela se mesure grâce à un dosage sanguin (25 OH vitamine D).
La vitamine D, prise à des doses suffisantes (2000 UI ou plus pour les adultes).
Durant l’été, exposez-vous au soleil tous les jours (sans crème solaire et en découvrant le maximum de surface de peau) et en prenant soin d’éviter de brûler, est la meilleure manière de produire naturellement la vitamine D. - Le zinc est un oligo-élément qui stimule votre système immunitaire. Le zinc intervient entre autres dans la capacité à produire les globules blancs et au niveau de leur maturation. Les sols sont de nos jours appauvris en cet oligo-élément alors n’oublions pas de le rajoutez dans l’assiette ou en supplément si nécessaire. Les meilleures sources de zinc sont les huitres, les crevettes et les graines de citrouille. Sa dose journalière recommandée est de 12 à 15mg par jour. Une formule apportant du zinc chélate comme le bisglycinate est plus assimilable au quotidien.
- Le sélénium booste les défenses naturelles de votre organisme, renforce l’immunité antivirale, provoque une prolifération des lymphocytes T plus tôt. Le zinc et le sélénium sont très souvent combinés dans les compléments alimentaires. Ils sont complémentaires et agissent en parfaite synergie.
- La propolis est l’enduit dont les abeilles se servent pour recouvrir toutes les surfaces intérieures de la ruche afin d’en assurer la solidité et de la protéger contre les invasions microbiennes ou fongiques. Elle en fait de même pour vous.
- L’huile essentielle de Ravinsara est indiquée en cas d’infections touchant la sphère ORL, rhume, otite, sinusite, etc. Antivirale, elle stimule puissamment votre système immunitaire.
Concrètement, voici une liste de micronutriments afin de renforcer votre immunité.
- Immune Impact Forte de Bionutrics (2000 UI de vitamine D, vitamine A, zinc, sélénium, N-acéthylcystéine, acide lipoïque, quercétine, resvératrol, plantes adaptogènes) ou Immussentiel fort de Thérascience (contient 2000 UI de vitamine D, vitamines B6, B9, C, B12, zinc, sélénium, N-acéthylcystéine, quercétine, resvératrol)
- Propolis forte de Pollenergie
- Échinacée de Bionutrics
- Phycocyanine de LPEV
- La térébenthine de pin sylvestre de l’huile d’Haarlem
Pour aller plus loin : Comment fonctionne votre système immunitaire ?
Système immunitaire et ayurvéda
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.