Le nom "protéine" vient du mot grec "protos" qui signifie "premier - essentiel", tant leurs rôles sont multiples et essentiels pour votre santé. D'origine animale, leur réputation de nuire à notre santé, la maltraitance animale à laquelle nous sommes évidemment tous sensibles et les considérations environnementales, font que nous en consommons de moins en moins. D'origine végétale, nous ne savons pas toujours les cuisiner afin de les apprécier. Nous finissons par les remplacer par des céréales (des glucides) qui n'apportent pas les mêmes bénéfices.
Les protéines ont un rôle structurel. Elles participent à la fabrication de vos membranes cellulaires, à leur réparation et à leur régénération. Elles bâtissent vos tissus, vos muscles, vos os, votre peau, vos ongles, vos cheveux.
Elles ont un rôle également métabolique qui concerne l’ensemble des réactions chimiques indispensables au bon fonctionnement de votre corps et dans lesquelles les protéines interviennent essentiellement en tant qu’enzymes et hormones.
Elles participent au bon fonctionnement de votre système immunitaire et vous protègent des maladies. Elles entrent dans la composition de certaines de vos sécrétions corporelles comme le mucus qui sert d’enduit protecteur.
Elles participent à l’équilibre de vos humeurs et à la qualité de votre sommeil. Elles favorisent les sécrétions de sérotonine, dopamine et mélatonine.
Elle permettent d’ancrer votre poids de forme. L’une des raisons pour laquelle le surpoids s’installe est que vous ne consommez pas assez de protéines pour permettre à votre corps de conserver ses muscles. Tous les régimes entraînent une perte de masse maigre qui peut être atténuée lorsque le régime comprend un apport protéique minimal. Pourtant ce sont les protéines qui construisent vos muscles. Et les muscles maintiennent votre métabolisme et brûlent les calories consommées. En perdant du muscle, vous ralentissez votre métabolisme. Il devient comme un feu de cheminée qui s’amoindrit lorsqu’il reçoit moins de bûches. De ce fait, d’une part, la plupart des calories consommées sont moins utilisées et se transforment en graisses et, d’autre part, n’ayant pas assez de nourriture à utiliser comme carburant, votre corps brûle ses propres muscles, comme si vous brûliez vos meubles pour vous chauffer. Vous perdrez momentanément du poids en diminuant les protéines mais cette perte sera liée à une fonte musculaire et non des graisses.
Combien ? Plus vous vieillissez, plus les apports devraient augmenter pour contrer la fonte musculaire, génétiquement programmée. L’apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour (soit par exemple 48 g pour une femme de 60 kg et 60 g pour un homme de 75 kg) et ensuite de 1.3 g par kg de poids corporel et par jour après 60 ans.
Mais dans 100 g de viande, poisson, œuf ou de soja, quinoa, lentilles, vous n’avez pas 100 g de protéines mais entre 10 et 30 g selon.
Comme vous n’allez pas faire des équations à chaque fois que vous passez à table, considérez qu’il vous faut deux portions de protéines par jour.
Variez vos apports : viandes, œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers, algues, graines, noix, céréales et certains légumes apportent des acides aminés. Et consommez-les de préférence le matin et le midi.
Pour aller plus loin : Le mythe des associations légumineuses-céréales
Publié le 15 février 2021 par Laura Azenard.
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2 commentaires
Merci pour les infos . Très interessant . J en prend note .
bonjour
merci pour cet article. j’ai de l’ostéoporose et mon médecin m’a recommandé en plus du calcium et de la vitamine D d’augmenter les protéines; du coup je prends une préparation le matin collation du caroubier, cela me permet d’ajouter les protéines qui me manquent car je n’arrive pas à en prendre au petit déjeuner.
je consomme aussi d’avantage de lentilles ce que ne faisait pas avant. on verra si cela m’aide