Deux acides gras sont qualifiés « d’essentiels » tant ils sont indispensables. Si vous ne les consommez pas, vous ne les fabriquez pas : les oméga 6 et les oméga 3 . Leurs propriétés sont opposées et complémentaires : anticoagulantes et antiinflammatoires pour les oméga 3, pro-coagulants et pro-inflammatoires pour les oméga 6. Un bon équilibre entre ces deux familles est primordial.
L’alimentation occidentale apporte un excès d’oméga 6 et une carence en oméga 3. Vous devez donc mettre le paquet sur les oméga 3 pour retrouver un bon équilibre. Vous les trouvez dans les œufs de qualité et cuits au plat ou à la coque, dans les poissons gras sauvages et dans certaines huiles et graines comme celles de lin (52,8 %), cameline (18,3 %), chanvre (17,5 %), noix (12,2 %), colza (9,6 %), germe de blé (7,8 %), soja (7,7 %). Elles ont des rapports oméga 6 et 3 variables : 2-3 dans l’huile de colza, 3-3 dans l’huile de chanvre, 4-3 dans l’huile de noix, 6-9 dans l’huile de soja, 7-1 dans l’huile de germe de blé, 0-3 dans l’huile de lin et 0-8 dans l’huile de caméline.
Les oméga 3 donnent des acides gras à chaîne plus longue, les fameux et très convoités EPA et DHA. Ils se trouvent dans les œufs si les poules ont été nourries avec des graines de lin ou des algues d’où l’intérêt de bien choisir vos œufs. Dans le monde marin, les producteurs d’EPA et DHA sont des microalgues du phytoplancton. Les poissons d’élevage n’ont pas accès à ses nutriments.
Si vous avez des difficultés à consommer des œufs ou des poissons gras, notamment à cause de leurs polluants, sachez que votre organisme sait synthétiser les EPA et DHA si vous lui apportez suffisamment d’oméga 3. Pour arriver à 2 grammes d’oméga 3 par jour et environ 250 mg par jour d’EPA et DHA, alternez entre 6 à 7 noix – 1 à 2 cuillères à soupe d’huile au bon équilibre oméga 6/3 (chanvre, noix, colza) – 1/2 cuillère à soupe d’huile riche en oméga 3 (lin ou cameline) ou 1 cuillère à soupe de graines de lin brun fraichement moulues.
Et en même temps, diminuez votre consommation d’oméga 6 (huiles de carthame, maïs, pépins de raisin, sésame, tournesol, aliments industriels, viandes, œufs de mauvaise qualité, produits laitiers) qui perturbe la synthèse oméga 3/EPA et DHA .
Pour aller plus loin :
Les huiles les plus riches en oméga 3
Oméga 3, huiles de poisson ou poissons ?
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