Le magnésium : quelles formes sont les mieux assimilées

Le magnésium est antistress et antifatigue mais il agit aussi sur l’axe musculaire, osseux, glycémique et cardiovasculaire. En compléments, plus de 22 formes existent, certaines ont une haute biodisponibilité, d’autres sont très irritantes. Et comme une cure de magnésium dure idéalement 2 à 3 mois, il vaut mieux savoir choisir.

Dans l’alimentation, les minéraux et les oligoéléments comme le zinc, le fer, le chrome, le magnésium ne sont pas sous forme isolée, à part dans les eaux en bouteilles où effectivement ils sont retrouvés à l’état d’ions. Sinon, ils sont couplés à d’autres substances et appelés « sels minéraux ».

Il existe 2 formes

Les formes inorganiques

1. Non solubles dans l’eau avec une très faible biodisponibilité et un effet laxatif avéré

• Hydroxyde de magnésium : principalement utilisé comme laxatif.
• Carbonate de magnésium : utilisé comme antiacide, pour soulager les brûlures d’estomac occasionnelles et l’indigestion.
• Oxyde de magnésium (magnésium marin) : utilisé comme supplément malgré sa faible biodisponibilité et pour soulager la constipation.

2. Les formes solubles dans l’eau. La biodisponibilité est meilleure mais elles sont toutes aussi laxatives.

• Chlorure de magnésium : compense une carence en magnésium mais étant acidifiant, il peut modifier l’équilibre acido-basique sur un long terme.
• Sulfate de magnésium (Epsom) : couramment utilisé dans les bains d’Epsom pour soulager les douleurs musculaires et les tensions.

Les formes organiques
Le magnésium est lié à des composés organiques, tels que des acides aminés (glycine, taurine), des acides organiques (malate, citrate) ou d’autres molécules organiques. Ces liaisons organiques ont une très bonne biodisponibilité. Les formes chélatées de magnésium sont un sous-ensemble des formes organiques. La chélation est un processus chimique par lequel le magnésium est lié à un acide aminé ou à un autre composé organique. Cela crée une structure moléculaire particulière, appelée chélate, qui peut améliorer l’absorption du magnésium. Ainsi, toutes les formes chélatées de magnésium sont organiques, mais pas toutes les formes organiques ne sont chélatées, comme le gluconate de magnésium.

• Glycérophosphate de magnésium: lié au glycérophosphate, un sel de glycérol et d’acide phosphorique. Il contribue à la santé cardiaque en soutenant la fonction musculaire cardiaque. Il n’a pas d’effet laxatif mais les phosphates n’ont pas bonne réputation au niveau alimentaire (maladies rénales, faible densité osseuse), autant ne pas vous les offrir en compléments.
• Picolinate de magnésium : lié à l’acide picolinique. Stable, il résiste bien aux changements de pH
• Aspartate de magnésium: lié à l’acide aspartique, il augmente l’endurance sportive et améliorer la performance musculaire.
• Oratate de magnésium : chélaté avec l’acide orotique, réputé pour sa capacité à pénétrer les membranes cellulaires. Il est utilisé pour soutenir la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
• Thréonate de magnésium : lié à l’acide thréonique. Il traverse la barrière hémato-encéphalique. Il est associé à l’amélioration de la fonction cérébrale et de la mémoire.
• Arginate de magnésium : lié à l’acide aminé arginine. Cette forme peut avoir un potentiel vasodilatateur.

Et mes 3 magnésium préférés 

• Citrate de magnésium: lié à l’acide citrique, il est utilisé pour ses propriétés laxatives douces, soulage la constipation et contribue à la santé osseuse. Principalement organique, il peut également être considéré comme chélaté en raison de sa biodisponibilité accrue.
• Malate de magnésium : liée à l’acide malique, acide alpha-hydroxylé présent dans de nombreux fruits, notamment les pommes. Il est recommandé pour améliorer la production d’énergie, la performance musculaire et soulager les douleurs musculaires.
• Bisglycinate de magnésium: chélaté avec deux molécules de glycine, ce qui améliore son absorption. Hautement biodisponible, il soutient la santé globale, notamment en améliorant la tolérance au magnésium chez les personnes sensibles.

Comment savoir si vous avez besoin d’une cure ?

99% du magnésium est intracellulaire. Il est délicat de le mesurer. Concentrez-vous sur les signes :

• Au niveau musculaire : crampes, fourmillements, tremblements des extrémités, paupières, fatigabilité exagérée à l’effort.
• Au niveau thoracique : boule dans la gorge, oppression thoracique, troubles du rythme cardiaque, palpitations
• Au niveau osseux : inhibe l’activité des ostéoclastes
• Au niveau émotionnel : irritabilité, anxiété, hyperémotivité, grande fatigue nerveuse.

Transpiration excessive, stress, alcool, acidose chronique, prise IPP augmentent les pertes urinaires en magnésium, jusqu’à 600 mg par jour, ce qui oblige à puiser dans les stocks.

Comment le prendre ?

• Les apports en cure sont idéalement de 6 mg par kilo de poids par jour
• À répartir dans la journée
• Pendant 2 à 3 mois minimum
• Associés à la B6, cofacteurs mutuels
• Associés à la Taurine, pour la synthèse du GABA, de la sérotonine et de la mélatonine.
• Associés à la D3 : elle améliore l’assimilation du magnésium et le magnésium active la D3
• Sans adjudants : amidon de maïs ou pire parabène, dioxyde de titane, et autres colorants interdits dans vos assiettes mais pas en compléments.
• Dr Jacob’s – Nutrixeal – Nutripure – Vit All+

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