Vos légumes frais ? surgelés ? en conserve ?

Simplifiez-vous la vie. N’imprimez pas de listes d’aliments alcalins, antiinflammatoires, détoxinants, hypotoxiques à consommer. Si la moitié de votre bol alimentaire est composé de légumes, vous réglez déjà beaucoup de problèmes. Tous les légumes sont bons du moment qu’ils soient de qualité et de saison. Mais selon la façon dont ils sont cueillis ou stockés, leurs apports varient.

Les légumes « frais » vous assurent de bénéficier de toutes leurs vitamines et notamment de la vitamine C et de la vitamine B9 qui s’oxydent le plus vite. Mais le vrai « frais », c’est lorsque vos légumes ont été cueillis puis cuisinés quelques heures après. Au bout d’une semaine de stockage au réfrigérateur, il ne reste plus grand-chose. Les légumes achetés chez votre primeur ou votre supermarché ont voyagé, puis ont été stockés plusieurs jours voire plusieurs semaines avant d’être commercialisés. Les brocolis par exemple perdent entre 13 % et 48 % de vitamine C selon les années de récolte après 21 jours à 4 °C.

Les légumes bio vous permettent de diminuer les résidus de pesticides de votre assiette. Un rapport de l’ONG Générations Futures, élaboré à partir de données officielles fournies par la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF), certifie que 41 % des légumes non bio contiennent des pesticides*. Parmi les 33 légumes étudiés, le plus concentré en traces de pesticides est le céleri-branche (84 %), suivent les herbes fraîches (74 %) et l’endive (73 %). À l’inverse, le chou-fleur (7 %), la betterave (4 %), l’asperge (3 %) contiennent bien moins de résidus. Certains légumes dépassent le seuil maximal de résidus autorisés, comme le céleri-rave et les navets.

Les légumes surgelés peuvent être de meilleure qualité que ceux qui ont trainé et que vous préparez si leur fabrication s’est faite dans de bonnes conditions. La vitamine C reste généralement stable à des températures inférieures à -20 °C. Seules les vitamines B chutent, jusqu’à 20 % pour la vitamine B1 après 12 mois passés dans un congélateur à -18 °C. En revanche, la congélation rend les antioxydants plus biodisponibles à condition qu’elle n’excède pas 2 mois. Après 12 mois, les pertes varient de 5 à 20 % jusqu’à 60 % pour les caroténoïdes des carottes, sauf si elles ont été auparavant blanchies. Le blanchiment, le fait de plonger les légumes dans de l’eau bouillante, entraîne une chute de vitamines C et B1. Le blanchiment à la vapeur ou le blanchiment ultra-rapide ou « à sec » par micro-ondes, comme les techniques d’épluchage à la vapeur, limitent les pertes. Ne laissez pas vos légumes plus de 4 heures à température ambiante après les avoir sortis du congélateur. Une cuisson immédiate occasionne moins de pertes de vitamines.

Les légumes en conserve, en plus d’avoir une teneur très élevée en sel, ont perdu jusqu’à 90 % des vitamine C et B selon les légumes. L’appertisation, le fait de chauffer les légumes pendant plusieurs minutes à des températures de 120-130 °C pour éliminer l’ensemble des germes potentiellement nocifs pour l’homme, est le traitement le plus destructeur. A éviter.

*https://www.generations-futures.fr/wp-content/uploads/2019/06/residus-2019-v6-bd.pdf

Pour aller plus loin : Bio ou pas Bio ?