L’ostéoporose implique une perte osseuse, une fragilisation de l’os dans sa structure interne et par conséquent une augmentation de risque de fractures et à une perte d’autonomie. La France compte chaque année, 35 000 fractures du poignet, 60 000 fractures vertébrales et 50 000 fractures du col du fémur. Quel que soit le type de fracture, les séquelles sont graves, particulièrement celles de l’extrémité supérieure du fémur.

Nos os sont constitués :

  • D’une trame protéique sur laquelle les minéraux comme le calcium, le magnésium, le zinc et le cuivre viennent se fixer;
  • D’ostéoclastes, cellules chargées de détruire l’os ancien;
  • D’ostéoblastes, chargées de reconstruire de l’os.

Cet équilibre est parfait jusqu’à la ménopause (et l’andropause pour le peu d’hommes concernés : en Europe, une femme sur trois et un homme sur sept sont concernés). La chute des œstrogènes (ou de testostérone) induit :

  • Une fonte musculaire;
  • Une augmentation d’ostéoclastes qui entretient la réduction de la trame protéique;
  • Une ralentie des ostéoblastes;
  • Une difficulté à fixer les minéraux;
  • Et donc une fragilité osseuse révélée par des fractures et/ou un affaissement des vertèbres.

La prise sur le long terme de certains médicaments ( cortisone, traitements hormonaux), certaines maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, l’hyperthyroïdie, l’hémochromatose ou encore la pancréatite peuvent aussi être à l’origine l’ostéoporose.

Que pouvez-vous faire ?

  1. Consommez des protéines (2 portions par jour) pour entretenir la trame protéique de l’os.
    Elles peuvent être d’origine animale (viandes blanches, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, oléagineux, tofu, algues).
  2. Minéralisez-vous. Les protéines sont indispensables pour vous mais elles sont acidifiantes d’où l’importance d’apporter des minéraux pour maintenir votre équilibre acido-basique.
    • Les légumes frais et de saison doivent représenter la moitié du bol alimentaire : crus, décrudits ou à la vapeur. Si vous avez un extracteur, faites-vous des jus verts.
    • Limitez les aliments acides et acidiants : citron, vinaigre de vin, fruits pas mûrs, alcools, produits laitiers, tomate, viandes rouges, graisses saturées, produits raffinés. Vous trouverez très facilement des listes d’aliments classés selon leur acidité, leur indice PRAL, sur le net.
    • Contrebalancez avec des aliments alcalins, riches en minéraux : la majorité des légumes et herbes aromatiques, les huiles pressées à froid, les châtaignes, les bananes, les pommes de terre, les patates douces, les avocats, les amandes…
  3. Consommez des oméga 3. Ils potentialisent les effets de la vitamine D et augmentent la fixation du calcium sur l’os. Ils renforcent la fabrication du collagène et diminuent la fuite du calcium dans les urines. Les plus facilement assimilables sont d’origine animale (poissons gras, sardines, maquereaux, hareng, foie de morue, anchois … ), le jaune des œufs de qualité (au plat ou la coque).  D’origine végétale, vous les trouvez les huiles de lin, de cameline et de noix, toujours première pression à froid et bio toujours, à consommer à froid et à ranger dans votre frigo, ainsi que dans les graines de lin fraichement broyées.
  4. Salez peu mais bien. L’équilibre sodium-calcium est nécessaire à la formation de l’os et à la densité osseuse. Évitez le sel raffiné et en excès, qui entraine un déséquilibre avec le calcium et optez pour un sel de bonne qualité, non raffiné et en quantité modéré (tamari, gomasio, sel de potassium, sels de plantes, etc.).
  5. Évitez les régimes dissociés qui consistent à ne pas associer dans l’assiette protéines et féculents ou céréales sur le long terme. Ils entrainent une diminution d’absorption des protéines indispensables à la trame protéique de l’os.
  6. Limitez le stress, acidifiant pour l’organisme.
  7. Marchez. L’exercice physique entraine des vibrations qui vont à leur tour stimuler la fabrication des ostéoblastes et aide à mieux gérer le stress. Il a été prouvé que la pratique régulière de la marche améliore la densité osseuse de 3.8% chez les femmes ménopausées et diminue le risque de fracture de 6 % chez les femmes marchant qu’une heure par semaine et de 41% chez les femmes marchant 4 heures par semaines Je vous invite à lire à ce sujet Dr Lenois.
  8. Ayez un apport suffisant de :
    • Zinc qui stimule la synthèse de l’os et joue un rôle dans la multiplication cellulaire de l’os et dans la fabrication du collagène au sein de la trame osseuse. Le zinc est présent dans les huitres et crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Cependant, la biodisponibilité de cet oligo-élément est plus élevée dans les aliments d’origine animale.
    • Vitamine B6 qui favorise la solidité des os. Elle est dans les poissons gras, la viande rouge, le blanc de poulet et de dinde, les céréales complètes, les avocats.
  9. Modérez grandement ou oubliez tous les produits laitiers de vache. Préférez ceux de chèvre et brebis, une fois par semaine et le matin de préférence.
  10. Modérez votre consommation de gluten.  Préférez au blé, le quinoa, le sarrasin, le quinoa , le riz, éventuellement le petit épeautre… et semi-complètes ou complètes… et al dente.
  11. Faites un gouter avec de la vitamine C (fruits à croquer ou en jus à l’extracteur) qui participe à la fabrication du collagène, composant essentiel de l’os et produit par les ostéoblastes. Il participe à une bonne résistance de l’os.
  12. Décidez d’arrêter le tabac et l’alcool qui favorisent la destruction des ostéoblastes. Faites-vous aider si besoin.
  13. Ne jeûnez pas sans un apport minéralisant avant, pendant, après.  

Une complémentation ? 

En plus des vitamine C et B6 évoquées plus haut, ayez un apport suffisant de :

  • Vitamine D qui permet à votre intestin d’absorber le calcium et contribue à la fabrication d’une belle trame osseuse.
  • Vitamine K qui aide aussi à la fixation du calcium. Elle agit en synergie avec la vitamine D, permettant le transport du calcium vers l’os et non vers un autre tissu du corps.
  • Magnésium dont le rôle est important dans le renouvellement et le renforcement de notre ossature.

Je conseille souvent Ostéonutrics de Bionutrics pour son association qui minimise les prises de compléments ou Bio Aragonite de Sofinnov extraite de la nacre d’huile perlière qui possède une structure très proches de celle de l’os humain. La nacre contient du carbonate de Calcium biodisponible, du collagène, des acides aminés et des minéraux ou Ostéo Nut de Dplantes. (vérifiez les contre-indications).
Evidement, rééquilibrer votre terrain qui prévaut sur n’importe quel complément.

Pour aller plus loin : La marche et l’ostéoporose.

Partager sur Facebook Publié le 21 janvier 2022 par Laura Azenard.

6 commentaires

  • DUPONT

    Bonjour Laura
    Merci infiniment pour ces conseils et informations. Je croyais que le citron etait alcalinisant?
    Merci par avance pour votre éclairage
    Corinne

    • Laura Azenard

      Bonjour Corinne, je vous invite à lire cet article « Le jus de citron le matin pas pour tous ».

  • Lambertin Joëlle

    Bonjour Laura,
    Quel apport à minéralisant avant, pendant et après me conseilles-tu si je veux faire un jeûne ?
    Et qu’entends-tu À la fin de ton article « rééquilibrer votre terrain » ?
    Merci
    Joëlle

    • Laura Azenard

      Hello Joelle,
      Je conseille souvent Equisantum fort de Lpev ou Enabiane de Pilège
      Quant au terrain, je pensais à ton terrain acido-basique. 😉
      Tu trouveras un article sur mon site à ce sujet.
      Des bises

  • SAIGNASITH

    Quelle clarté dans vos écrits et dans vos conseils…
    Est-ce que la nacre (bio aragonite) est un traitement ponctuel, où sur du long terme?
    Merci
    Martine

    • Laura Azenard

      Bonjour Martine, je le verrais un temps court, à renouveler après une pause et un complexe (Ostéonutrics par exemple) sur un long terme.

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