Nos os sont constitués :
- D’une trame protéique sur laquelle les minéraux comme le calcium, le magnésium, le zinc et le cuivre viennent se fixer;
- D’ostéoclastes, cellules chargées de détruire l’os ancien;
- D’ostéoblastes, chargées de reconstruire de l’os.
Cet équilibre est parfait jusqu’à la ménopause (et l’andropause pour le peu d’hommes concernés : en Europe, une femme sur trois et un homme sur sept sont concernés). La chute des œstrogènes (ou de testostérone) induit :
- Une fonte musculaire;
- Une augmentation d’ostéoclastes qui entretient la réduction de la trame protéique;
- Une ralentie des ostéoblastes;
- Une difficulté à fixer les minéraux;
- Et donc une fragilité osseuse révélée par des fractures et/ou un affaissement des vertèbres.
La prise sur le long terme de certains médicaments ( cortisone, traitements hormonaux), certaines maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde, l’hyperthyroïdie, l’hémochromatose ou encore la pancréatite peuvent aussi être à l’origine l’ostéoporose.
Que pouvez-vous faire ?
- Consommez des protéines pour entretenir la trame protéique de l’os : un minimum 1g d’acides aminés par kilo de poids par jour. Si vous pesez 60kg, vous devez consommer 60g d’acides aminés par jour. Or, dans 100 gde poisson, de poulet ou de lentilles, vous n’avez que 20g en moyenne d’acides aminés. Ce qui fait au moins 2 portions par jour
Elles peuvent être d’origine animale (viandes blanches, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses, oléagineux, tofu, algues). - Minéralisez-vous. Apportez des minéraux pour maintenir votre équilibre acido-basique.
- Les légumes frais et de saison doivent représenter la moitié du bol alimentaire : crus, décrudits ou à la vapeur. Si vous avez un extracteur, faites-vous des jus de légumes, tout en limitant ceux riches en oxalates.
- Limitez les aliments acides et acidifiants : citron, vinaigre de vin, fruits pas mûrs, alcools, produits laitiers, tomate, viandes rouges, graisses saturées, produits raffinés. Vous trouverez très facilement des listes d’aliments classés selon leur acidité, leur indice PRAL, sur le net.
- Contrebalancez avec des aliments alcalins, riches en minéraux : la majorité des légumes et herbes aromatiques, les huiles pressées à froid, les châtaignes, les bananes, les pommes de terre, les patates douces, les avocats, les amandes…
- Limitez le stress, qui fait fuir le magnésium, processus acidifiant pour l’organisme.
- Modérez grandement ou oubliez tous les produits laitiers de vache, acidifiants. Préférez ceux de chèvre et brebis, 1 à 2 fois par semaine et le matin de préférence.
- Consommez des oméga 3. Ils potentialisent les effets de la vitamine D et augmentent la fixation du calcium sur l’os. Ils renforcent la fabrication du collagène et diminuent la fuite du calcium dans les urines. Les plus facilement assimilables sont d’origine animale (poissons gras, sardines, maquereaux, hareng, foie de morue, anchois … ), le jaune des œufs de qualité (au plat ou la coque). D’origine végétale, vous les trouvez dans les huiles de lin, de cameline et de noix, toujours première pression à froid et bio toujours, à consommer à froid et à ranger dans votre frigo, ainsi que dans les graines de lin fraichement broyées.
- Salez peu mais bien. L’équilibre sodium-calcium est nécessaire à la formation de l’os et à la densité osseuse. Évitez le sel raffiné et en excès, qui entraine un déséquilibre avec le calcium et optez pour un sel de bonne qualité, non raffiné, iodé et en quantité modéré (tamari, gomasio, sel de potassium, sels de plantes, etc.).
- Évitez les régimes dissociés qui consistent à ne pas associer dans l’assiette protéines et féculents ou céréales sur le long terme. Ils entrainent une diminution d’absorption des protéines indispensables à la trame protéique de l’os.
- Bougez
- Les activités physiques entrainant des vibrations vont stimuler la fabrication des ostéoblastes (et aide à mieux gérer le stress). Il a été prouvé que la pratique régulière de la marche améliore la densité osseuse de 3.8% chez les femmes ménopausées et diminue le risque de fracture de 6 % chez les femmes marchant qu’une heure par semaine et de 41% chez les femmes marchant 4 heures par semaines.
- Les exercices de résistance telle que la musculation, développent vos muscles, améliorent votre équilibre et limitent les fractures.
- Ayez un apport suffisant de :
- Zinc, qui stimule la synthèse de l’os et joue un rôle dans la multiplication cellulaire de l’os et dans la fabrication du collagène au sein de la trame osseuse. Le zinc est présent dans les huitres et crustacés, la viande rouge, les légumineuses, les grains entiers sont particulièrement riches en zinc. Sa biodisponibilité est plus élevée dans les aliments d’origine animale.
- Vitamine B6, qui favorise la solidité des os. Elle est dans les poissons gras, la viande rouge, le blanc de poulet et de dinde, les céréales complètes, les avocats.
- Potassium, facteur crucial pour l’équilibre et la prévention des chutes. Des suppléments de bicarbonate de potassium préserve l’équilibre acido-basique dont dépend la santé de vos reins, de vos muscles et de vos os. Le potassium est dans les végétaux, légumes, fruits, oléagineux.
- Vitamine C, qui participe à la fabrication du collagène, composant essentiel de l’os et produit par les ostéoblastes. Elle est dans le persil, les fruits rouges dont le cassis.
- Arrêter le tabac et l’alcool qui favorisent la destruction des ostéoblastes. Faites-vous aider si besoin.
- Ne jeûnez pas sans un apport minéralisant avant, pendant, après.
Une complémentation ?
En plus des vitamine C et B6 évoquées plus haut, ayez un apport suffisant de :
- Vitamine D qui permet à votre intestin d’absorber le calcium et contribue à la fabrication d’une belle trame osseuse.
- Vitamine K qui aide aussi à la fixation du calcium. Elle agit en synergie avec la vitamine D, permettant le transport du calcium vers l’os et non vers un autre tissu du corps.
- Magnésium dont le rôle est important dans le renouvellement et le renforcement de notre ossature.
Je conseille souvent :
- Ostéonutrics de Metagénics* pour sa synergie qui minimise les prises de compléments
- Bio Aragonite de Sofinnov, extraite de la nacre d’huile perlière qui possède une structure très proches de celle de l’os humain. La nacre contient du carbonate de Calcium biodisponible
- Du collagène, comme celui de Nutripure**.
*Pour commander chez Metagénics : 0800 900 630 (numéro gratuit) ou en ligne sur metagénics.fr. Mon code thérapeute est 520 539.
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Pour aller plus loin : La marche et l’ostéoporose. et mon Interview de Thierry Souccar sur la santé osseuse.
Je suis naturopathe : ces informations ne constituent ni un diagnostic, ni un avis médical. Certains produits ou compléments mentionnés peuvent faire l'objet d'un lien affilié.