Sport et Nutrition : Approche naturopathique et micronutritionnelle pour les sportifs

Pour améliorer les performances sportives et la récupération, une approche naturopathique et micronutritionnelle est essentielle. Elle permet de maintenir un équilibre hormonal, d'optimiser les macronutriments et de gérer le stress oxydatif.

Personnaliser les apports nutritionnels en fonction de la génétique et des besoins spécifiques du sportif est clé pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et maintenir une bonne santé.

Attention aux carences ?  Zinc et vitamine D sont essentiels pour la production d’hormones anabolisantes (qui construit). La vitamine D joue un rôle clé dans la production de testostérone et l’IGF-1, tandis que le zinc est important pour la production de testostérone libre.
Les études montrent que de nombreux Français, y compris les sportifs, souffrent de carences en vitamine D et zinc, tout comme en magnésium, essentiel pour la gestion de la fatigue, ce qui nécessite souvent une supplémentation.

Attention aux macronutriments. La quantité de macronutriments (glucides, lipides, protéines) dépend de votre métabolisme, soit l’énergie nécessaire pour maintenir vos fonctions vitales et de l’intensité de l’entraînement.
Pour calculer le métabolisme basal, la formule de Harris et Benedict, qui dépend du poids, de la taille et de l’âge, est couramment utilisée. Il faut multiplier la valeur obtenue par un coefficient d’activité : 1,37 pour un sédentaire, 1,55 pour un adulte actif ou un sportif loisir, et 1,8 pour un sportif aguerri.
La répartition des macronutriments n’est pas identique pour tout le monde et dépend fortement de la nutrigénétique. Une approche, basée sur les travaux de Jean Dausset, montre une inégalité entre les individus dans la capacité du métabolisme à assimiler les glucides, influencée par la myotypologie (composition musculaire entre fibres rouges et fibres blanches).
Un sportif avec un profil principalement de fibres rapides a une faible capacité d’assimilation des glucides et une forte capacité d’assimilation des protéines, tandis qu’un sportif endurant (fibres lentes) a des capacités inverses. La répartition des macronutriments peut alors être optimisée en fonction du profil nutrigénétique du sportif :

• Pour un sportif endurant (fibres lentes) : 50 % glucides, 25 % lipides, 25 % protéines.
• Pour un sportif de force (fibres rapides) : 20 % glucides, 40 % lipides, 40 % protéines.

Les besoins en protéines varient : entre 1 et 1,5 g par kg de poids maigre de corps pour un sédentaire ou un sportif endurant, et entre 2 et 2,5 g pour un sportif cherchant à construire du muscle avec un profil de fibres rapides.

Attention au stress oxydatif et à l’inflammation. Le stress oxydatif, causé par des radicaux libres, est un défi pour les sportifs. Face au stress oxydatif, votre organisme dispose d’un système de défense :

• Exogène, constituée d’antioxydants apportés par l’alimentation sous forme de fruits et légumes riches en vitamines C, E, caroténoïdes, ubiquinone, flavonoïdes, glutathion ou acide lipoïque.

• Endogène, constituée d’enzymes telles que La SOD (SuperOxyde Dismutase), la GPX (glutathion peroxydase), la CAT (catalase), de protéines comme la ferritine, la transferrine, l’albumine et de systèmes de réparation de dommages oxydatifs comme les endonucléases, ainsi que les oligoéléments comme le sélénium, le cuivre ou le zinc qui sont des cofacteurs enzymatiques.

Et n’oubliez pas la règle des 3 R : Répétition, Récupération et Restauration

1. Répétition : Enchaîner les séances d’entraînement pour optimiser le cycle catabolisme-anabolisme et forcer l’adaptation positive de l’organisme.
2. Récupération : Temps nécessaire pour permettre à l’organisme de récupérer, proportionnel à l’intensité de l’entraînement et à l’âge.
3. Restauration : compenser les carences, évaluer les besoins en macronutriments et optimiser la récupération pendant les fenêtres métaboliques.

Références :

1. Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
2. Prasad, A.S. (2012). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 3(5), 623-629.
3. Speakman, J.R., et al. (2011). Oxidative stress and life histories: unresolved issues and current needs. Ecology and Evolution, 1(4), 517-532.
4. Phillips, S.M., & Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
5. Radak, Z., et al. (2008). Exercise, oxidative stress and hormesis. Ageing Research Reviews, 7(1), 34-42.
6. Fardet, A., et al. (2018). The importance of food-based dietary guidelines in Europe for moving towards a more sustainable diet. Frontiers in Nutrition, 5, 44.
7. Gleason, M., et al. (2018). The role of vitamin D in athletic performance: a review. Journal of the American College of Nutrition, 37(5), 456-461.

Pour aller plus loin : sport et arthrose