Les légumineuses sont une source précieuse de protéines végétales, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait une composante clé d'une alimentation saine. Mais quel est leur impact sur l'arthrose ?
Le Rôle des légumineuses. Plusieurs mécanismes permettent aux légumineuses d’influencer positivement la gestion de l’arthrose.
- Propriétés anti-inflammatoires
Les légumineuses sont riches en fibres et en antioxydants, comme les polyphénols, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation joue un rôle clé dans l’évolution de l’arthrose, même si elle est souvent moins prononcée que dans d’autres formes d’arthrite comme la polyarthrite rhumatoïde. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Translational Medicine a démontré qu’une consommation accrue de fibres est associée à une réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), un indicateur clé de l’inflammation systémique.
- Richesse en nutriments essentiels pour vos articulations
Les légumineuses sont une bonne source de minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui jouent un rôle crucial dans la santé des os et des articulations.
Le magnésium, par exemple, est nécessaire à la régulation des processus inflammatoires et à la protection du cartilage. Une carence en magnésium est associée à un risque accru de maladies articulaires, y compris l’arthrose.
Le potassium, quant à lui, aide à équilibrer les niveaux de sodium, ce qui peut réduire la rétention d’eau et l’inflammation articulaire.
- Régulation du poids corporel
L’un des facteurs de risque majeurs de l’arthrose, en particulier au niveau des genoux, est le surpoids ou l’obésité. Les légumineuses, en raison de leur richesse en fibres et de leur faible indice glycémique, créent une sensation de satiété durable, aidant ainsi à contrôler le poids corporel. Une étude a montré qu’une perte de poids modeste (environ 5 à 10 % du poids corporel) chez les personnes obèses réduit considérablement les symptômes de l’arthrose.
- Protection due votre cartilage grâce aux antioxydants
Le cartilage, qui recouvre les extrémités des os au niveau des articulations, subit un stress oxydatif important dans le cadre de l’arthrose. Les antioxydants présents dans les légumineuses, notamment les flavonoïdes, aident à combattre ce stress oxydatif, ralentissant ainsi la dégradation du cartilage.
Quels sont les types de légumineuses les plus bénéfiques ?
Toutes les légumineuses apportent des bénéfices pour les articulations, mais certaines variétés se distinguent particulièrement :
- Les lentilles sont riches en fibres, en protéines végétales et en antioxydants. Elles contiennent des polyphénols, des composés qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
- Les pois chiches sont également une source précieuse de magnésium et de zinc, deux minéraux essentiels à la santé des os et des articulations.
- Les haricots rouges et noirs sont particulièrement riches en anthocyanines, des antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif et réduisent l’inflammation dans les articulations.
- Le soja est une légumineuse unique en raison de sa teneur élevée en isoflavones, des composés ayant des effets anti-inflammatoires. Ces isoflavones fournissent à protéger le cartilage des dommages tout en particulier l’inflammation articulaire.
Référence
Journal of Translational Medicine, « Le rôle des fibres alimentaires dans la réduction de l’inflammation et la promotion de la santé », 2015
Magnésium et santé osseuse, « Le rôle du magnésium dans la prévention de l’arthrose », * Journal of Bone and Mineral Research*, 2017
American Journal of Clinical Nutrition, « La perte de poids et ses effets sur l’arthrose du genou », 2016
Journal of Nutrition, « Polyphénols et santé des articulations », 2018
Pour aller plus loin :
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Publié le 22 septembre 2024 par Laura Azenard.
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