Les protéines végétales

Vous familiariser avec les protéines végétales est important afin de modérer votre consommation de produits d’origine animale. Voici 8 aliments riches en protéines, à intégrer à votre alimentation pour leurs multiples bienfaits.

Le seitan : 23 grammes de protéines pour 100 grammes de seitan cuit. Il est surnommé la « viande végétale ». Sa teneur en protéines du seitan peut varier selon sa forme, mais il reste très protéiné. En outre, tous les acides aminés essentiels (impérativement apportés par votre alimentation) sont présents, ce qui en fait une source de protéine très complète.

Les graines de chanvre : 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Ces graines sont les plus riches en protéines. Elles offrent des acides gras essentiels polyinsaturés, en l’occurrence un excellent rapport oméga 3 – oméga 6, très bénéfiques pour le système cardio-vasculaire et le système immunitaire. Les graines de chanvre peuvent être consommées durant l’apéritif, ou mélangées à vos plats et salades. Il est possible de les faire légèrement griller, ce qui les rend plus digestes et goûteuses. Mais si elles sont décortiquées, ne les chauffez pas pour ne pas détruire les oméga-3.

 L’amande : 20 grammes de protéines pour 100 grammes. Riches en protéines, ainsi qu’en magnésium et en acides gras non saturés, elle est idéale un petit en-cas. Elles donnent un effet de satiété et contre le grignotage (pas plus d’une poignée par jour). Les amandes, comme les oléagineux, contiennent des inhibiteurs d’enzyme qui empêchent la bonne digestion de celles-ci. Faites-les tremper dans de l’eau,10 à 12 heures à température ambiante. Cela démarre le processus de germination et fait alors disparaître ce problème de digestion.

Les pois chiches : 11 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches cuits (19 grammes sils sont crus). Ce sont les légumineuses les plus riches en protéines. Leur richesse en magnésium et en calcium en fait un allié pour être la santé. Les pois chiches contribuent notamment à réduire la quantité de mauvais cholestérol. Achetez-les en bocaux si les temps de trempage et de cuisson vous effraient.

 L’avoine : 18 grammes pour 100 grammes. Il est une des sources de protéine préférées des sportifs végan. Il se distingue des autres céréales par son indice glycémique faible, ce qui limite le pic d’insuline. Le flocon d’avoine est plus riche en glucides que le son. À noter que l’avoine ne contient pas de gliadine, qui est la protéine du gluten dans le blé, mais elle contient de l’avénine, une autre protéine de gluten.

Les noix : 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Vous retrouvez également des vitamines B et E, du magnésium ainsi des oméga 3. Les noix aident également à réduire le risque de diabète Comme les amandes, pas plus d’une poignée par jour et faites-les tremper au préalable 4 heures à température ambiante.

Le quinoa : 8 grammes pour 100 grammes de quinoa cuit (14 grammes s’il est cru). Très riche en protéines, il contient tous les acides aminés essentiels et aussi beaucoup de fibres et de fer végétal. Enfin, il ne contient pas de gluten, une raison de plus pour en consommer ! Rincez-le abondement avant de le faire cuire. Cela permet de retirer la saponine, assez amère. Pour le cuire, le processus est similaire à celui du riz. Le quinoa est prêt quand il devient translucide. Vous verrez alors la petite membrane se séparer du grain.

Les lentilles : 10 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles cuites (24 grammes si elles sont crues). Elles sont aussi riches en fibres, ce qui permet un meilleur transit intestinal. Elles contiennent aussi beaucoup de minéraux, à savoir du magnésium, du phosphore et sont une bonne source de vitamines B. Faites-les tremper pour limiter les ballonnements ou cuisinez les avec un peu d’algues.

J’ai co-écrit cet article avec Quentin passionné d’alimentation végan. Faites un tour sur son site : https://mercivegan.fr/

Pour allez plus loin : https://lauraazenard.fr/2017/01/12/on-se-met-aux-algues/

Partager sur Facebook Publié le 11 décembre 2018 par Laura Azenard.

2 commentaires

  • Brigitte

    Le problème avec le seitan, c’est que c’est une bombe de gluten. Vous disiez dans l’une de vos conférences que les personnes qui ont de l’arthrose doivent éviter le gluten.

    • Laura Azenard

      Oui, absolument. Cet article n’est pas dédié qu’aux arthrosiques 😉

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