Les légumineuses selon l’Ayurvéda, pour mieux les digérer

Vous les évitez en raison de votre difficulté à les digérer ? Comme je vous comprends ! Pourtant, lorsqu’elles sont judicieusement préparées, elles deviennent très digestes. J’en ai pour preuve celles que nous consommons tous les jours, lors des cures que j’ai la chance d’organiser au Kerala, qui ne ballonnent personne.

Pourquoi les aimer ? Les légumineuses sont riches en :

• Protéines, elles constituent un atout nutritionnel essentiel aux régimes végétariens ;
• Fibres, qui favorisant la régulation du transit intestinal et contribue à la santé digestive ;
• Vitamines B, et plus particulièrement en B1, B3, B6, B9, contribuantes au système nerveux ;
• Minéraux (fer, zinc, magnésium, etc.), participants à l’équilibre acido-basique donc à une bonne santé articulaire ;
• Fer, dont les apports se situent entre 1 à 3 mg pour 100 g cuit. Sachant que les recommandations sont de 11mg chez l’homme, la femme ménopausée et 16mg chez la femme réglée, elles permettent de contribuer aux besoins journaliers.

Leur indice glycémique bas aide à stabiliser la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes souffrant de diabète ou souhaitant maintenir.

Leur faible besoin en eau et leur capacité unique de fixer l’azote atmosphérique favorisent l’écosystème. Cela permet de réduire la consommation globale d’azote, donc d’alléger la consommation d’énergie fossile et d’émission de gaz à effet de serre. Elles enrichissent les sols agricoles et diminuent le besoin de fertilisants chimiques.

Cependant, leur consommation peut parfois être freinée par des problèmes digestifs, comme les ballonnements et la formation de gaz, plus encore si vous êtes Vata. Ces inconforts sont souvent dus aux complexes de sucres (oligosaccharides) que votre corps a du mal à décomposer et à des anti-nutriments, présents dans les légumineuses, tels que les lectines, les oxalates et l’acide phytique. Ces substances, bien que naturelles, qui ont pour vocation de protéger les légumineuses, des insectes ou des intempéries, elles peuvent entraîner l’absorption des minéraux comme le fer et le zinc.
Toutefois, ces effets indésirables peuvent être largement réduits grâce à des techniques de préparation appropriées, comme le trempage et la germination.

Choisissez vos légumineuses selon votre constitution. Votre Prakriti détermine la manière dont vous digérez les aliments. Les légumineuses peuvent vous affecter différemment selon votre dosha.

• Vata : Les petites légumineuses, comme les lentilles corail ou les haricots mung, sont mieux tolérées, car elles génèrent moins de gaz. Le tempeh, produit fermenté, peut aussi être bénéfique. En revanche, les pois entiers aggravent Vata et les haricots rouges asséchent l’organisme, selon l’Ashtanga Hrdayam.
• Pitta : La plupart des légumineuses sont bien digérées. Les pois chiches, le soja (et donc le tofu) ainsi que les haricots rouges sont bien adaptés à leur appétit vorace et à leur puissant Agni. Seuls, les produits fermentés comme le tempeh, qui peuvent augmenter la chaleur digestive.
• Kapha : Les légumineuses plus légères et astringentes, telles que les pois et les haricots mung, sont conseillées. En revanche, les haricots plus lourds, comme les haricots urd, sont à éviter, car ils peuvent aggraver Kapha. Les quantités doivent être modérées.

Notez que les haricots noirs sont considérés dans le Charaka Samhita, principal texte classique ayurvédique, comme « malsains ». Ils demandent beaucoup de cuisson et de capacités digestives. Evitez d’en faire une mono diète.

Préparez vos légumineuses selon l’Ayurvéda

• Le trempage. Indispensable, cette étape permet de diminuer les inconvénients liés à leur consommation. Faites tremper les légumineuses dans 3 fois leur volume en eau froide, entre 6 et 24 heures, en fonction de leur taille. Des lentilles ont besoin de 6 heures, tandis que les pois chiches ou haricots rouges demandent jusqu’à 24 heures de trempage.
• La germination. Après le trempage, laissez les légumineuses à l’air libre jusqu’à une germination légère. Cela augmente leur teneur en vitamines et enzymes, tout en améliorant leur digestibilité.

Cuisson et assaisonnement de vos légumineuses

1. Favorisez une cuisson prolongée. Les légumineuses ne se consomment pas al dente mais au contraire, bien cuites. Une cuisson insuffisante exacerbe les problèmes digestifs
2. Ajoutez des épices carminatives, comme le cumin, le fenouil, la coriandre ou le curcuma, contribuent à une meilleure digestion.
3. Préparez un Tarka. En cuisine ayurvédique, la préparation d’un tarka, le rôtissage des épices dans un corps gras, permet de maximiser les bienfaits des digestifs des épices tout en rehaussant les saveurs des plats à base de légumineuses.
   1. Par exemple : dans un petit récipient en inox, idéalement une louche, faites chauffer l’huile. Ajoutez une cuillère à café de cumin, une cuillère à soupe de curry, de curcuma et de paprika. Ajoutez, selon vos goûts quelques graines de coriandre écrasées et un peu de piment rouge.
   2. Quand le mélange est bien chaud, plongez la louche dans les lentilles et versez-y la préparation.
4. Ajoutez des algues à l’eau de cuisson pour réduire l’effet gazogène des légumineuses, comme un bout de Wakamé ou Kombu.

Si vous êtes végétarien. Les légumineuses sont composées de peu de méthionine, un des 9 acides aminés essentiels à leur assimilation. Les céréales sont déficientes en lysine, un autre des 9 acides aminés essentiels. Lors d’un repas végétarien, il est donc recommandé de combiner 2/4 de légumineuses pour 1/3 de céréales, voir 3/4 de légumineuses et 1/4 de céréales. En Occident, il est recommandé à tort 1/3 de légumineuses avec 2/3 de céréales. L’assiette est plus glucidique que protéinée.

Pour augmenter Agni, votre Feu digestif (sauf pour Pitta)

Pour aller plus loin :
Les légumineuses, comment ne plus ballonner
Le mythe des associations légumineuses-céréales
Pourquoi et comment faire tremper vos graines 
Les 8 meilleures protéines végétales