Les protéines végétales

Vous familiariser avec les protéines végétales est important afin de modérer votre consommation de produits d’origine animale, délétère pour votre santé articulaire et votre santé tout court. Voici 8 aliments riches en protéines, à intégrer à votre alimentation pour leurs multiples bienfaits.

Les graines de chanvre : 26%. Ces graines sont les plus riches en protéines. Elles offrent des acides gras essentiels polyinsaturés, en l’occurrence un excellent rapport oméga 3 – oméga 6, très bénéfique pour le système cardio-vasculaire et le système immunitaire. Les graines de chanvre peuvent être consommées durant l’apéritif, ou mélangées à vos plats et salades. Il est possible de les faire légèrement griller, ce qui les rend plus digestes et goûteuses. Mais si elles sont décortiquées, ne les chauffez pas pour ne pas détruire les oméga-3.

Le seitan : 23%. Il est surnommé la « viande végétale ». Sa teneur en protéines du seitan peut varier selon sa forme, mais il reste très protéiné. En outre, tous les acides aminés essentiels (impérativement apportés par votre alimentation) sont présents, ce qui en fait une source de protéine complète.

Les amandes : 20%. Riches en protéines ainsi qu’en magnésium et en acides gras non saturés, elles sont d’idéaux petits en-cas. Elles donnent un effet de satiété et limitent le grignotage (pas plus d’une poignée par jour). Les amandes, comme les oléagineux, contiennent des inhibiteurs d’enzyme qui empêchent la bonne digestion de celles-ci. Faites-les tremper dans de l’eau,10 à 12 heures à température ambiante. Cela démarre le processus de germination et fait alors disparaître ce problème de digestion.

L’avoine : 18%. Il est une des sources de protéine préférées des sportifs végan. Il se distingue des autres céréales par son indice glycémique faible, ce qui limite le pic d’insuline. Le flocon d’avoine est plus riche en glucides que le son. À noter que l’avoine ne contient pas de gliadine mais de l’avénine, une autre protéine de gluten.

Les noix : 15%. Vous retrouvez également des vitamines B et E, du magnésium ainsi des oméga 3. Les noix aident également à réduire le risque de diabète Comme les amandes, pas plus d’une poignée par jour et faites-les tremper au préalable 4 heures, à température ambiante.

Les pois chiches : 11% si cuits (19 crus). Ce sont les légumineuses les plus riches en protéines. Leur richesse en magnésium et en calcium en fait des alliés pour votre santé. Les pois chiches contribuent notamment à réduire la quantité de mauvais cholestérol. Achetez-les en bocaux si les temps de trempage et de cuisson vous effraient.

Les lentilles : 10% si cuites (24 crues). Elles sont aussi riches en fibres, ce qui permet un meilleur transit intestinal. Elles contiennent aussi beaucoup de minéraux, à savoir du magnésium, du phosphore et sont une bonne source de vitamines B. Faites-les tremper au moins 24 heures pour limiter les ballonnements ou cuisinez-les avec un peu d’algues.

Le quinoa : 8% si cuit (14 cru). Très riche en protéines, il contient tous les acides aminés essentiels et aussi beaucoup de fibres et de fer végétal. Enfin, il ne contient pas de gluten, une raison de plus pour en consommer ! Rincez-le abondement avant de le faire cuire. Cela permet de retirer la saponine, assez amère. Pour le cuire, le processus est similaire à celui du riz : 1 verre de cuisine de quinoa dans 2 verres de cuisine d’eau. Le quinoa est prêt quand il devient translucide. Vous verrez alors la petite membrane se séparer du grain.

Grâce à ces 8 véritables atouts dans vos assiettes, vous devriez vous rapprocher de l’assiette type d’un naturopathe. En tout cas, vous vous rapprocherez de la mienne !

Pour aller plus loin :
Et si on se mettait aux algues ?
Le mythe de l’association des protéines végétales
Les légumineuses
Pourquoi faire tremper ses graines