Le Fer, comment ça marche ?

La carence en fer touche principalement les femmes avec des règles abondantes, lors de leur grossesse, les enfants en pleine croissance, les végétaliens, les sportifs d’endurance, les personnes victimes d’hémorragie ou d’une perturbation du microbiote. Vous ouvrir des boites d’épinards ne changera rien.

Le fer est un couteau suisse. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine qui permet les échanges gazeux avec le milieu extérieur. Il constitue également la myoglobine, réserve d’oxygène dans le muscle. Il sert donc au transport et au stockage de l’oxygène, d’où une fatigue intense en cas d’anémie. Il sert à la désintoxication des médicaments, des pesticides et des polluants. Il est antioxydant, par sa présence dans une enzyme appelée catalase. Il est aussi pro-oxydant pour permettre l’élimination des bactéries. Il sert à la synthèse de l’ADN.

Comment savoir si vous manquez de fer ? Les symptômes d’une carence en fer sont : fatigue générale, perte de cheveux, pâleur, ongles cassants, maux de tête, baisse de l’attention, troubles de la mémoire, syndrome des jambes sans repos, difficulté à supporter le froid, perturbation ou arrêt des règles.
Vérifiez votre statut en fer par une analyse de sang. La ferritine est souvent dosée mais ce marqueur monte en cas d’inflammation. La transferrine est plus précise (normes de 2,2 à 5 mg/l pour les hommes et 1,9 à 4,4 mg/l pour les femmes).

Où le trouver ? Les besoins en fer de l’homme adulte : 8 mg/j et les besoins en fer de la femme (réglée) : 16 mg/j. Les aliments les plus riches sont les abats, le boudin noir, les légumes secs et la viande rouge. Les légendaires épinards sont loin derrière (3 mg pour 100g contre 23 mg pour 100 g de boudin)

• Le fer héminique
  Les viandes rouges et les poissons sont d’excellentes sources de fer, facilement assimilable (25 %). Le boudin noir est la source de référence en fer, à consommer une fois par semaine en cas de déficit. Attention, pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans qui éliminent peu de fer, celui des viandes rouges et des charcuteries devient trop assimilable. Les consommer en excès peut donner une surcharge en fer qui favorise le développement de l’inflammation dite « de bas-grade ». Ne consommez pas plus de 200 g de viande rouge par semaine et évitez les charcuteries.
• Le fer non héminique
  Les fruits, légumes, légumineuses ont une plus faible teneur en fer et plus difficilement absorbable (10 %). Le fer des végétaux est mieux absorbé si le repas apporte aussi de la vitamine C (kiwi, cassis , papaye, goyave , fruits rouges, agrumes, poivron , fenouil, choux) au cours du même repas. La fermentation (choucroute par exemple) améliore aussi l’assimilation du fer. Les algues sont très bien assimilées (40%) sauf qu’il est difficile de consommer 100 g de spiruline dans un repas.

Méfiez-vous de certains aliments. Certains contiennent des substances qui réduisent l’assimilation du fer, comme :

• les tanins présents dans le thé, mais aussi dans le vin rouge, le cacao ou encore le café. Evitez de boire du thé, surtout longuement infusé au cours d’un repas riche en fer ou en même temps que votre complément. Vert et d’origine Sencha ou Schincha, le thé est riche en vitamine C dont meilleur pour l’assimilation du fer.
• l’acide phytique présent dans les céréales complètes et les légumineuses. Il suffit de les faire tremper, voire germer pour limiter l’action des phytates. La consommation d’un pain au levain à fermentation longue en réduit les effets.
• l’acide oxalique présent dans les épinards cuits, les betteraves, les bettes, la rhubarbe et le cacao.
• les additifs à base de phosphates présents dans la viande, les saucisses ou encore le fromage.

Les compléments alimentaires. De nombreux médicaments proposent du sulfate ou oxyde de fer, très mal assimilée (moins de 5%), d’où les doses importantes. Ces formes de fer constipent, noircissent les selles et altèrent la muqueuse intestinale, aggravant le déficit.  Certains contiennent également de la vitamine C, sauf que la forme synthétique (acide ascorbique) ne permet pas la conversion en un fer bien assimilé. Le bisglycinate de fer est mieux toléré et assimilé.
L’association au cuivre est de plus en plus proposée, ce dernier participant au transport du fer dans l’organisme. Attention toutefois aux excès. Le cuivre, comme le fer, s’avère pro-oxydatif en quantité excessive.

Pour aller plus loin : Du fer, sans passer par les protéines animales.