La chrono-nutrition consiste à respecter votre horloge interne en consommant la bonne catégorie d’aliments, au bon moment, en fonction des enzymes digestives sécrétées. Elle optimise votre digestion, favorise l’assimilation des aliments, régule votre appétit, booste votre énergie et prévient les maladies métaboliques comme le cholestérol ou l’hyperglycémie. Voilà qui remet en cause l’ancestral petit-déjeuner glucidique à la française.
Pas de glucide. Le matin, votre pique de cortisol est à son apogée, toujours suivi de l’insuline qui permet la mise en route de l’utilisation des sucres lents afin de fabriquer de l’énergie. En cas de consommation de glucides le matin, la sécrétion d’insuline augmente et fait monter votre taux de sucre sanguin. C’est le cercle vicieux de l’appel du sucre toute la journée.
Des protéines. Le matin, vous sécrétez des protéases, les enzymes de digestion des protéines. Protéiner vos petit-déjeuners permet de synthétiser vos neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, bien utiles pour passer une belle journée.
Les lipides. Le matin, vous sécrétez également des lipases, enzymes de digestion des lipides. Votre organisme fabrique du cholestérol qui est la synthèse du cortisol, tous les jours en début de matinée. Apporter du gras le matin est nécessaire à vos membranes cellulaires, à l’énergie et à la régulation du cholestérol en matinée. Si la prise alimentaire matinale contient du cholestérol, un effet de rétrocontrôle permet d’entraver la fabrication du cholestérol endogène en le diminuant. Si votre organisme reçoit peu de cholestérol, il en fabriquera moins. Apporter du gras et notament saturé régule votre cholestérol.
Idées de petit-déjeuner d’origine animal
- Les œufs, cuisson à la coque ou au plat afin de profiter des oméga 3 des jaunes crus. Choisissez des œufs de bonne qualité dont les poules ont gambadé dehors ou encore mieux nourri avec des graines de lin.
- Le jambon de boucher (gris pas rose), toutes les volailles (poulet, dinde..) de qualité (fermier, bio, label rouge, bleu blanc cœur…).
- Poissons gras : sardines, maquereaux, foies de morue, harengs. Ils offrent des protéines et des lipides et permettent d’enrichir votre alimentation en oméga 3, surtout si vous souffrez d’inflammation.
- Poissons maigres.
- Fromages et yaourts de chèvre et brebis. Si vous ne pouvez-vous passer de produits laitiers, le matin est le meilleur moment pour en consommer.
Idées de petit-déjeuner végétal
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges. N’oubliez pas pour certaines d’entre elles de les faire tremper 12 heures avant de les cuisiner pour vous débarrasser de l’acide phytique qui freine l’assimilation.
- Le soja et ses dérivés, tofu soyeux, protéines de soja déshydraté, tofu lacto-fermenté, tempeh.
- Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons, sésame, graines de courge, de tournesols, noix de cajou, de Macadamia, de pécan, pistache. N’oubliez pas également de les faire tremper et une seule poignée par jour suffit.
- Les graines de chia, de chanvre.
- Les champignons frais ou déshydratés comme le shiitaké, excellent pour votre énergie et votre immunité.
- Les algues : dulse, nori, wakamé, haricot de mer, laitue de mer, kombu, aramé, spiruline, klamath, agar-agar. Extrêmement protéinées, quelques grammes suffisent. Vous les trouvez prêt à consommer sous forme de tartare, fraîches à faire dessaler et à cuire une vingtaine de minutes ou déshydratées en paillettes.
- Les faux-mages à base de lait végétal est généralement de noix de cajou.
Rassurez-vous, pour ceux qui aiment le sucre, une collation sucrée à 16 heures régule votre appétit du soir, évite les fringales et les frustrations.
Pour aller plus loin : Arrêtez de stocker ! En finir avec votre addiction au sucre
La chrono-biologie : le déjeuner
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21 commentaires
Bonjour Laura,
J’ai pour habitude de prendre un smoothie le matin avec 2 toasts aux beurre d’amande et du lait d’amande avec de la chicoree sans sucre. Est-ce que je devrai arreter de prendre des fruits le matin et les prendres seulement comme gouter. Je suis toute melangee je ne sais plus quand faut-il prendre les fruits…!
Merci
J’ai prisl’habitude d’aller jogger le matin à jeun 5 à 6 fois/ semaine durant une heure environ. Celà s;est fait progresseivement en prenant soin de boire régulièrement de plus en plus. J’en suis à environ 1l1/2 à 2 litres bue durant cette heure. J’y ai ajouté 1 jus de citron et pense y adjoindre quelquees copeux de gingembre égalemeent. Mon but c’est en quelque sorte de nettoyer mon corps durant cet execice .
Au retour je déjeune en général d’une omelette avec du bacon tomate et gruyère ou ce type d’aliment là.
Est ce une bonne pratique ?
Guy, évitez le citron le matin : vous fournissez déjà un effort (acidifiant), ensuite vous enchaînez avec des tomates (lisez mon article sur les tomates), des produits laitiers de vache aussi très acidifiants. Pour « nettoyer », rien ne vaut de l’eau tiède. Pour votre petit déjeuner, essayez plutôt : 2 œufs au plat ou à la coque – 1/2 avocat ou une poignée d’amandes – légumes verts 😉
Excuse moi, il y a un petit point que je ne comprends pas… Le citron est bien acide pour l estomac mais au contraire ne serait ce pas un alcalinisant de l organisme ?
Je vous invite à lire mon article sur le jus de citron 😉 https://lauraazenard.fr/2019/08/26/jus-de-citron-le-matin-pas-pour-tous/
Bonjour j ai des souci d arthrose lombaire. Est ce que le jus de citron et gingembre est conseillé ?
Bonjour, je vous invite à lire mon article sur le citron 😉 https://lauraazenard.fr/2019/08/26/jus-de-citron-le-matin-pas-pour-tous/
Bonjour
Dans votre livre « Vaincre votre arthrose » vous précisez les proportions en pourcentage à viser en légumes ,protéines,glucides et lipides uniquement pour le déjeuner et le dîner .
Merci de m’indiquer ces valeurs pour le petit-déjeuner.
Bonjour Olivier, comptez 100 gr de protéines végétales ou 80 gr d’origine d’animale, de préférence grasses et évitez les glucides.
Il est aussi important de s´écouter et de tester. Manger salé le matin ne me convient pas du tout (inconfort intestinal) et je n’ai rien trouvé de mieux qu’alterner entre jus vert de crudités et fruits frais…
Absoluement ! Autant de constitutions, que de façon de manger ! Nous sommes tous différents.
Bonjour,
Je viens de découvrir votre blog en faisant des recherches sur le jeûne hydrique. Votre blog est très intéressant. C’est une mine d’informations. Merci pour votre travail.
Avez-vous déjà fait un article sur le repas des enfants. Je voudrais notamment savoir quel est le petit-déjeuner idéal pour des enfants. Merci d’avance.
Merci ;). Non pas d’articles sur les enfants mais le Dr Delabos en parle dans ses livres.
Vous etes juste dans votre démarche !
Vos conférences sont géniales !
Une cliente de Besançon m’a parlé de vous !
Merci pour ce que vous faites autour de vous car vous etes dans le juste !
Eric Tournier
Et bien….. merci beaucoup Eric. Vous m’encouragez à continuer.
Bonjour , heureuse qu il existe un blog pour las arthrosiques et pouvoir suivre des conseils
j’ai vos 2 livres … j’en apprend des choses … j ‘ai l arthrose de hanche , de lombaire et je vais prendre rdv pour mon épaule qui me fait très mal ( arthrose ou pas je verrais bien )
les matins je prend mon petit déjeuner avec la salade de fruits / graines / crème de coco et pour le petit gouter je prend les carrés croustillant figues/sésame qui ressemble a un gout de biscuit et très facile a faire …c’est délicieux et le bonus …. beaucoup de magnésium
il y a 2 jours j’ai repris la respiration/ expiration et la gym …
quand j’ai mal je prend des ampoules spéciales articulations et de curcuma pour la cuisine sinon gingembre aussi …. merci d’être généreuse pour des bons conseils sur le blog et vos livres
salutations
élisa
Merci Élisa, prenez soin de vous
Bonjour Laura,
Merci pour vos précieux conseils.
Je me pose la question pour mon fils de 2 ans à propos de son petit déjeuner et c’est pour moi un petit casse-tête. A-t-il des besoins différents notamment en ce qui concerne les sucres lents?
Pensez-vous que la règle du sans sucres (fruits) et sans céréales soit aussi valable à cet âge-ci?
En fait, il a le matin un lait végétale fait maison (amande, noisette, chanvre…). Et en générale un peu d’huile contenant oméga 3 comme lin. Mais je ne sais pas quoi lui donner en plus pour qu’il soit rassasié?
Pour info, je ne peux pas lui donner de produits laitiers car il est allergique aux protéines de lait de vache, soja.
Donc je lui donne souvent des oléagineux en plus du lait végétale (pas très équilibré tout cela peut être?) ou du pain sans gluten faute de mieux.
Et souvent vers 10h/11h il je lui donne une collation de fruits lorsque je peux.
Quand pensez vous et quoi donner selon vous svp merci beaucoup?
Bonjour, les enfants ont besoin d’un petit déjeuner complet. Pensez à varier les protéines et à inclure des céréales complètes, ce qui est rarement le cas des pains dits « sans gluten », surtout s’ils sont industriels.
Bonjour, j’ai consulté votre livre « arrêtez les régimes ». Une petite question :le matin, j’ai l’habitude depuis 30 ans de boire un bol de Ricoré avec du lait et un carré de stevia. Puis-je garder ce rituel ? Avec une poignée d’oléagineux. Merci.
Est-ce que vous allez bien ?