Elles se limitaient pour moi aux trois pois chiches qui se promenaient dans un couscous. Je les évitais précieusement n’aimant ni leur goût et encore moins leurs effets sur ma digestion. Bref pour moi, les « protéines du pauvre » étaient des trucs pas très glamour qui faisaient péter. Mais ça, c'était avant ! Avec le temps, je leur découvre d'épatantes ressources.
La famille des légumineuses
Tout d’abord, de quoi parlons nous ?
- Pois secs: pois secs entiers, pois cassés, pois chiches
- Lentilles: vertes, corail, blonde, rosée
- Haricots secs:
- Flageolet
- Haricot blanc (coco, tarbais, mogette…)
- Rouge, noir, azuki, borlotti…
- Haricot d’Espagne
- Haricot mungo
- Etc…
- Fève séchée (elle peut se manger fraiche dès la récolte)
Leurs apports
- Elles sont riches en glucides complexes et en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), ce qui permet l’effet de satiété.
- Elles ont un index glycémique bas.
- Elles sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide (qui est bien une légumineuse) et le soja dans une moindre mesure.
- Elles sont de bonnes sources de vitamines du groupe B qui contribuent au système nerveux.
- Elles apportent des minéraux : magnésium, fer, calcium, sélénium qui protègent vos articulations.
- Elles contiennent autant de potassium que les fruits secs.
- Elles constituent une bonne source de protéines. Pour 100 grammes de protéines cuites :
Tempeh : 8,5 g / Steak de soja : 15 g /Tofu : 2,6 g / Pois chiches : 8,9 g / Lentilles : 8 g
Sauf que ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées. Il leur manque un acide aminé : la méthionine (sauf pour le soja). En revanche, elles sont riches en lysine, absent des céréales. Voilà pourquoi, en les associant aux céréales, vous retrouvez une belle protéine et une alternative à vos protéines animales. Les Mayas le font depuis toujours en associant les haricots au maïs, les Asiatiques le soja au riz, et les Indiens les lentilles au riz.
En revanche, nous savons aujourd’hui que notre foie stockent les acides aminés. Vous n’avez plus besoin de faire cette association dans votre assiette, mais dans votre bol alimentaire de la journée.
Leurs anti-nutriments
Ces substances sont naturelles et ont pour vocation de protéger les légumineuses, des insectes ou des intempéries et de votre mucus. En plus de vous ballonner, ces anti-nutriments peuvent nuire à l’absorption des minéraux comme le fer et le zinc et d’acides aminés.
- L’acide phytique : Il se lie aux minéraux comme le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, diminuant leur absorption dans le système digestif. L’acide phytique est présent en assez grandes quantités dans les graines et les légumineuses.
- Les composés cyanogénétiques peuvent libérer une substance toxique mais ils seront éliminés dans l’eau de cuisson.
- Les antivitamines: les légumes secs contiennent des composés (exemple : thiaminase) qui peuvent exercer une action négative sur les vitamines dans l’organisme. Mais, ils seront également éliminés par la cuisson.
- Les inhibiteurs de la trypsine: ces molécules peuvent entrainer une diminution de l’activité des enzymes, comme la trypsine, responsable de la digestion des protéines, ce qui peut nuire à la digestion des protéines.
- Les oxalates : Bien qu’en quantités moindres dans les légumineuses, ils peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes sensibles.
- Les lectines: ce sont des types de protéines qui peuvent altérer les villosités intestinales de la muqueuse intestinale et provoquer des troubles intestinaux (ballonnements, gaz, diarrhée). Elles sont surtout présentes dans les haricots crus (comme les haricots rouges). Une cuisson dans l’eau supérieure à 80°C va les détruire.
Faut-il s’en méfier ?
Dans la plupart des cas, ces anti-nutriments ne posent pas de problème si les légumineuses sont bien préparées. Les techniques de fermentations, germination diminuent aussi les teneurs de ces différents composés. Pour les personnes ayant des besoins en fer ou en zinc élevés (comme les enfants, les femmes enceintes ou les végétaliens), il peut être utile d’être conscient de leur présence. Cependant, pour la majorité des gens, les bénéfices des légumineuses dépassent les inconvénients potentiels des anti-nutriments, d’autant que certaines techniques permettent de les réduire.
Comment les cuisiner et les apprécier ?
- Le trempage dans 3 fois leur volume d’eau froide, entre 6 et 24 heures, en fonction de leur taille. Des lentilles ont besoin de 6 heures, tandis que les pois chiches ou haricots rouges demandent jusqu’à 24 heures de trempage.
- La germination : Après le trempage, laissez les légumineuses à l’air libre jusqu’à une germination légère. Cela augmente leur teneur en vitamines et enzymes, tout en améliorant leur digestibilité.
- La fermentation : Cette technique traditionnelle (utilisée pour le miso, le tempeh, etc.) réduit fortement les anti-nutriments et augmente la biodisponibilité des minéraux et protéines.
- Vous êtes pressé ? Ce temps de trempage peut être fortement réduit par une pré-cuisson. Dans ce cas-là, portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, retirez-les du feu et laissez reposer pendant une heure.
- A feux doux. Comme pour les céréales, leur cuisson se fait à feu doux dans une eau propre jusqu’à absorption complète du liquide. Vous ne perdez ainsi aucun de leurs nutriments. Comptez 1 verre de graines pour 2 verres d’eau par personne.
- Consommez-les cuites et non al dente. Elles sont cuites lorsque vous arrivez à les écraser avec une fourchette.
- Ajoutez un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments.
- Mastiquez et évitez d’avaler trop d’air en les mangeant.
Pour vous habituer, commencez par des potages ou des purées, la digestion sera facilitée.
Pour aller plus loin :
Les légumineuses, comment ne plus ballonner
Le mythe des associations légumineuses-céréales
Pourquoi et comment faire tremper vos graines
Les 8 meilleures protéines végétales
Les légumineuses selon l’Ayurvéda
Publié le 16 novembre 2016 par Laura Azenard.
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6 commentaires
Laura les bons tuyaux !
Merci
« 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats »
Désolé, mais non. Cette erreur est due à la comparaison entre les lentilles sèches avec la viande qui, elle, est hydratée. On peut la manger comme cela, en la faisant cuire de préférence.
Au contraire, les légumineuses sont cuites dans de l’eau, afin de les hydrater. Le rapport poids de protéines sur poids total est alors très différent : de l’ordre de 8/10% pour les lentilles qui ont gonflé en haut. Idem pour les céréales (100g de riz sec ne donne pas 100g de riz cuit, mais beaucoup plus, pour la même quantité de riz).
Si on veut comparer objectivement les légumineuses sèches à la viande par exemple, on peut les comparer aux spécialités comme les saucissons sans gras ajoutés, dont la teneur en protéines est de l’ordre de …. 40%.
Ceci dit, passées ces considérations, l’intérêt des légumineuses et céréales reste le même.
Bonjour Antoine,
Je vous remercie de votre retour, je vais grâce à vous, préciser mes propos 😉
Voilà la teneur en protéines pour 100 g cuit :
Tempeh:8,5 – Steak de soja:15 – Tofu:2,6 – Pois chiches:8,9 – lentilles:8
Poulet:26 – entrecôte:22 – cabillaud:18 – œuf:14