Elles se limitaient pour moi aux trois pois chiches qui se promenaient dans un couscous. Je les évitais précieusement n’aimant ni leur goût et encore moins leurs effets sur ma digestion. Bref pour moi, les « protéines du pauvre » étaient des trucs pas très glamour qui faisaient péter. Mais ça, c'était avant ! Avec le temps, je leur découvre d'épatantes ressources.
- Elles sont riches en glucides complexes et en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), qui permet l’effet de satiété.
- Elles ont un index glycémique bas.
- Elles sont globalement pauvres en matières grasses, sauf pour l’arachide (qui est bien une légumineuse) et le soja dans une moindre mesure.
- Elles sont de bonnes sources de vitamines et minéraux. Elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium qui protège vos cartilages.
- Elles contiennent autant de potassium que les fruits secs.
- Et surtout, elles constituent une bonne source de protéines. Pour 100 grammes de protéines cuites : Tempeh : 8,5 – Steak de soja : 15 – Tofu : 2,6 – Pois chiches : 8,9 – lentilles : 8 (Poulet : 26 – entrecôte : 22 – cabillaud : 18 – œuf : 14) . Sauf que ses protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées. Il leur manque un acide aminé : la méthionine (sauf pour le soja). En revanche, elles sont riches en lysines. Voilà pourquoi, en les associant aux céréales (un tiers, deux tiers), qui, elles, contiennent des méthionines mais peu de lysines, vous retrouvez une belle protéine et une alternative à vos protéines animales. Nous n’avons rien découvert : les mayas le font depuis des lustres en associant les haricots au maïs, les asiatiques le soja au riz et les indiens les lentilles au riz. En revanche, nous savons aujourd’hui que notre foie stockent les acides aminés. Vous n’avez plus besoin de faire cette association dans votre assiette, mais dans votre bol alimentaire de la journée.
Elles ne se résument pas qu’aux pois chiches, vous avez :
- Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
- Pois secs : cassés, entiers, chiches…
Comment les cuisiner ?
Pour les digérer plus facilement et vous débarrasser leurs anti-nutriments, faites-les tremper dans trois fois leur volume en eau froide, de préférence au réfrigérateur pendant environ huit heures.
Ce temps de trempage peut être fortement réduit par une pré-cuisson. Dans ce cas-là, portez les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, retirez-les du feu et laissez reposer pendant une heure.
Comme pour les céréales, leur cuisson se fait à feu doux dans une eau propre jusqu’à absorption complète du liquide. Vous ne perdez ainsi aucun de leurs nutriments.
Elles sont cuites lorsque vous arrivez à les écraser avec une fourchette. Vous pouvez ajouter un morceau d’algue (Wakamé ou Kombu) dans l’eau de cuisson pour diminuer ce temps de cuisson et enrichir le plat en minéraux et oligo-éléments
Mastiquez-les bien et évitez d’avaler trop d’air en les mangeant.
Pour vous habituer, commencez par des potages ou des purées, la digestion sera facilitée.
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6 commentaires
Laura les bons tuyaux !
Merci
« 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats »
Désolé, mais non. Cette erreur est due à la comparaison entre les lentilles sèches avec la viande qui, elle, est hydratée. On peut la manger comme cela, en la faisant cuire de préférence.
Au contraire, les légumineuses sont cuites dans de l’eau, afin de les hydrater. Le rapport poids de protéines sur poids total est alors très différent : de l’ordre de 8/10% pour les lentilles qui ont gonflé en haut. Idem pour les céréales (100g de riz sec ne donne pas 100g de riz cuit, mais beaucoup plus, pour la même quantité de riz).
Si on veut comparer objectivement les légumineuses sèches à la viande par exemple, on peut les comparer aux spécialités comme les saucissons sans gras ajoutés, dont la teneur en protéines est de l’ordre de …. 40%.
Ceci dit, passées ces considérations, l’intérêt des légumineuses et céréales reste le même.
Bonjour Antoine,
Je vous remercie de votre retour, je vais grâce à vous, préciser mes propos 😉
Voilà la teneur en protéines pour 100 g cuit :
Tempeh:8,5 – Steak de soja:15 – Tofu:2,6 – Pois chiches:8,9 – lentilles:8
Poulet:26 – entrecôte:22 – cabillaud:18 – œuf:14