Du Fer, sans passer par les protéines animales

La viande rouge, la volaille, les abats et la plupart des fruits de mer offrent un fer facilement assimilé par l’organisme. Le boudin noir contient 23 mg de fer pour 100 g, les coques et les palourdes 15 mg et le bœuf entre 4 et 7 mg de fer. Mais comment faire pour le trouver sans passer par les protéines animales ?

Les algues ont un fer moins difficilement assimilable. La plus riche en fer est l’ao-nori (234 mg pour 100 g), puis la laitue de mer (78,9 mg pour 100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg pour 100 g). La spiruline est aussi très intéressante (30 mg pour 100 g). Pour optimiser l’assimilation de son fer, associez-la à de la vitamine C (voir plus bas).
Le chocolat s’il est très noir (plus de 70%) apporte 17 mg pour 100 g. Choisissez des chocolats noirs et intenses bio, issus du commerce équitable pour optimiser ses apports en fer. Si vous le pouvez, consommez-le cru.
Les légumineuses (pois chiche, haricots blancs ou rouges, lentilles corail, lentilles brunes ou blondes, etc.) sont également d’excellentes sources naturelles de fer ( 3 mg pour 100 g de lentilles). Pour bien l’assimiler, n’oubliez pas de les faire tremper, voir germer avant leur cuisson, de les faire cuire idéalement à la vapeur et de les consommer al dente.
Le meloukhia est l’épice la plus riche en fer (et en magnésium) avec 87 mg de fer pour 100 g de poudre.
Le thym est l’herbe aromatique la plus riche en fer avec ses 83 mg pour 100 g. Personne en consomme autant alors n’hésitez pas à l’associer avec d’autres sources de fer comme les légumineuses pour optimiser vos apports.
Les graines de cumin sont riches en minéraux essentiels et en fer : 66 mg pour 100 g. Parfait pour vos currys. Vous pouvez aussi consommer son huile.
Le gingembre frais contient 20 mg pour 100 g. Consommez-le avec du citron tiède le matin selon votre constitution, confit au gouter et intégré comme épice à vos recettes. Cuit, vous augmentez l’absorption de ses gingérols aux propriétés antiinflammatoires.
La cannelle est aussi une source naturelle de fer avec 18 mg par 100 g d’épices. Pour une meilleure absorption de son fer, associez-la avec de la vitamine C, à l’image du mariage ancestral avec la pomme.
Les graines de sésame contiennent 15 mg pour 100 g. Utilisez l’huile de sésame pour booster vos apports.
La coriandre moulue (grains de coriandre) offre 16 mg pour 100 g.

Le fer origine végétale est moins bien assimilé que celui d’origine animale. Veillez à apporter :

De la vitamine C. Le fer des végétaux est mieux absorbé si le repas apporte aussi de la vitamine C (kiwi, cassis, papaye, goyave, fruits rouges, agrumes, poivron, fenouil, choux) au cours du même repas d’où l’intérêt exceptionnel d’apporter des fruits crus avant le repas ou cuits après votre repas si vous êtes anémié.
Du sélénium. Vous le trouvez dans le jaune d’œuf, les crustacés et les fruits de mer et dans les oléagineux, en particulier dans la noix du Brésil si elle vient du Brésil, la levure de bière, les céréales.
La fermentation (choucroute par exemple) améliore également l’assimilation du fer.

Et vérifiez de bien assimiler votre fer. A ce propos, comment vont vos intestins ?
Pour aller plus loin : Intestins poreux, tous concernés