Les mini-jeûnes

Il existe plusieurs façons de jeûner. Rien ne vaut votre propre expérience. La plus intéressante pour vos articulations reste le jeûne long qui favorise l’autophagie et les corps cétoniques au pouvoir antiinflammatoire en grand nombre. Il relève plutôt du grand ménage quand les mini-jeûnes s’apparentent à des coups de balais qui n’en sont pas moins importants.

Ces mini-jeûnes vont vous permettre, si vous mangez trop de diminuer l’apport calorique et les sécrétions d’insuline mais surtout de reprendre le pouvoir sur votre façon de consommer. Un autre avantage est le gain de temps considérable qui permet une promenade supplémentaire.

Le jeûne intermittent. Concrètement, il s’agit de s’arrêter de manger pendant un minimum de 16 heures, en profitant du jeûne nocturne, en sautant soit le souper, soit le petit-déjeuner.

• Il a des effets sur le métabolisme et la santé cardiovasculaire.
• Il permet de perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire.
• Avant de subir une intervention chirurgicale, il réduit les lésions tissulaires et l’inflammation et permet d’améliorer les résultats chirurgicaux.
• Si vous êtes à la recherche de votre poids de forme, des chercheurs ont comparé les effets de deux formes de jeûne intermittent : suppression du petit déjeuner et suppression du diner. Malgré un apport et une dépense énergétique similaires, la prise d’un diner favorise un stockage des graisses et une prise de poids (+15 g de lipides brûlés en moins) par rapport à ceux qui ne mangent pas le soir mais le matin*.

OMAD. C’est le jeûne intermittent pour les habitués qui ne se contentent que d’un seul repas par jour. OMAD venant de One Mail A Day, il s’agit de jeûner 23 heures au lieu de 16.

Comme pour le jeûne intermittent, le diner est souvent plus pratique et plus apprécié. La digestion de tous vos apports caloriques concentrées en un seul repas le midi peut être fatigante. Et diner avec les siens consolident les liens. Pourtant, il semblerait que les bénéfices soient plus importants pour ceux qui mangent à midi**. Cela permet de mieux digérer et d’utiliser les calories consommées. Le soir, le corps a tendance à produire un peu plus d’insuline, diner amènera à encore plus d’insuline, ce qui peut perturber le sommeil.

Manger 24 heures d’apports caloriques en un repas n’est pas sans conséquence pour le corps. Tandis que certains vivent cette diète comme une libération et notamment de temps, la science a observé plusieurs troubles : des taux de glucose plus élevés, des difficultés à se concentrer, de l’irritabilité, de la fatigue, de la constipation et une augmentation de la ghréline, l’hormone de la faim***. Il peut y avoir un impact négatif sur la tension et le cholestérol. Pratiqué sur des mois, il peut entraîner une carence de protéines et donc une diminution du métabolisme de base, une faiblesse musculaire et une sensibilité articulaire.

Les variantes 24:12 ou 36:12 ou 48:12. Vous jeûnez 24, 36 ou 48 heures et vous vous réalimentez uniquement sur une plage de 12 heures.

On pourrait imaginer que jeûner 24 ou 36 heures, 3 fois par semaine est plus efficace que s’en tenir à un 16:8.

• Le premier problème est qu’il existe une période transitoire dans le jeûne : du deuxième au troisième jour de jeûne pendant laquelle, vous puisez votre énergie majoritairement dans vos protéines. Pour la santé de votre masse maigre (qui conditionne la santé articulaire), il serait plus pertinent de jeûner 2 jours séparés que consécutifs.
• Le second problème est que ces expériences sont qualifiées plus précisément de périodes d’alimentation restreintes ou TRF (time restricted feeding) et non des jeûnes. Le nombre de jours de restriction n’est pas suffisant pour inverser les maladies et douleurs chroniques et favoriser une augmentation d’autophagie.

La méthode 5:2. Il s’agit de manger normalement pendant 5 jours par semaine et de limiter les calories à un maximum de 500 kilocalories pour les femmes et 600 kilocalories pour les hommes ou de jeûner pendant les 2 jours restants.

Il ne faut pas avoir tendance à compenser. Il a été prouvé que lorsque que vous savez que vos deux jours de restrictions vont arriver, vous consommeriez 6 % de calories en plus la veille et 14 % à la reprise des cinq jours. Et l’activité physique diminuerait de 11 % la veille du jeûne et de 18 % les deux jours de jeûne.

En bref: il existe plusieurs façons de jeûner. Rien ne vaut votre propre expérience. Attention à rester dans le bon sens, passer trop de temps sans manger peut encourager votre organisme à stocker des graisses. Veillez également, quel que soit votre choix, à ne pas vous carencer, ni à surcompenser. Nous sommes faits pour jeûner mais également pour manger.

*Kelly KP, et al. (2020) Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLoS Biol 18(2): e3000622. https://doi.org/10.1371/journal. pbio.3000622
** Keim NL et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. The Journal of nutrition, 127(1), 75–82. https://doi.org/10.1093/jn/127.1.75
***Carlson O et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism: clinical and experimental, 56(12), 1729–1734. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2007.07.018

Pour aller plus loin :  Ai-je rompu mon jeûne ?